Omega 3 beneficios: cuáles y cuándo tomar según la situación
Sabemos que el omega 3 se encuentra principalmente en el pescado azul. Sin embargo, hay personas a quienes no les gusta mucho el pescado o que siguen una dieta vegetariana. Por eso, es importante conocer qué fuentes de omega 3 existen, tanto en alimentos como en suplementos, y saber cuál es el mejor omega 3 para optimizar nuestra salud. En el blog de hoy hablamos de los beneficios omega 3, de sus propiedades y en qué alimentos los encontramos, y cuando tomarlos como complemento alimenticio.
Omega 3
Los ácidos grasos Omega 3 son moléculas lipídicas poliinsaturadas esenciales. Esto significa que el cuerpo humano no puede sintetizarlas y, por tanto, deben ser ingeridas a través de la dieta o la suplementación.
Su estructura química se caracteriza por tener múltiples dobles enlaces en su cadena carbonada. Esto otorga una alta flexibilidad molecular y una capacidad única para integrarse en las membranas celulares, modulando sus propiedades físicoquímicas y funcionales.
A rasgos generales los ácidos grasos Omega 3, tienen capacidad para:
- modular la inflamación
- proteger el sistema cardiovascular
- mejorar la vista
- necesarios para la inmunidad
- buena función cerebral
Sabemos que cuidar la salud cardiovascular y el sistema inmunológico son acciones claves para mantener una vida plena y activa. En un mundo donde el estrés y los desafíos diarios pueden afectar negativamente nuestro bienestar, es bueno contar con aliados como el Omega 3’s. Los omega no solo apoyan funciones vitales, sino que también están vinculados con una mejor calidad de vida y longevidad.
Los principales ácidos grasos Omega 3
Entre los principales ácidos grasos Omega 3 encontramos:
- ALA (ácido alfa-linolénico), un ácido graso esencial con 18 carbonos y 3 dobles enlaces. Es precursor en la biosíntesis de ácidos grasos de cadena larga como el EPA y el DHA, aunque su conversión en el organismo es limitada. El ALA juega un papel crucial en la protección cardiovascular, gracias a su capacidad para modular la inflamación y reducir los niveles de lípidos plasmáticos. Además, actúa como antioxidante indirecto, favoreciendo la homeostasis celular y el mantenimiento de la integridad de las membranas celulares.
- EPA (ácido eicosapentaenoico) que contiene 20 carbonos y 5 dobles enlaces, lo que le permite ser un precursor clave en la biosíntesis de resolvinas y protectinas, compuestos que resuelven procesos inflamatorios y favorecen la homeostasis en tejidos dañados. Además, el EPA modula las cascadas de señalización inflamatoria al inhibir la síntesis de eicosanoides proinflamatorios derivados del ácido araquidónico. Por lo tanto, el ácido graso omega 3 EPA es uno de los mayoresantiinflamatorios naturales que existen.
- DHA (ácido docosahexaenoico), que con 22 carbonos y 6 dobles enlaces destaca por su capacidad de aumentar la fluidez de las membranas neuronales, optimizando la transmisión sináptica. También participa en la formación de circuitos neuronales durante el desarrollo temprano y contribuye a la regeneración sináptica en etapas avanzadas de la vida.
Beneficios Omega 3
Propiedades fisicoquímicas que explican beneficios omega 3
Como hemos mencionado anteriormente, los Omega 3’s, son un grupo heterogéneo de ácidos grasos con un doble enlace entre el tercer y cuarto átomos de carbono desde el extremo metilo. La presencia de múltiples dobles enlaces les confiere propiedades químicas únicas, como su capacidad para interactuar con lípidos de membrana.
Estas interacciones facilitan la reorganización de microdominios lipídicos en las membranas, lo que influye directamente en la función de receptores, canales iónicos y enzimas asociadas. DOI: 10.1016/j.plefa.2013.03.010
Además, su configuración espacial (cis) y su longitud de cadena les permite incorporarse a fosfolípidos de las membranas celulares, favoreciendo su flexibilidad. Esto no solo es crucial para la función neuronal y cardiovascular, sino que también potencia la señalización inmunitaria al mejorar la interacción entre las células inmunes y sus mediadores.
Antiinflamatorios naturales
Dichos ácidos grasos principalmente el EPA y DHA trabajan en sinergia, actuando como antiinflamatorios naturales, mejoradores del metabolismo lipídico y protectores de las estructuras celulares frente al estrés oxidativo. Su función se extiende al mantenimiento de la elasticidad de las membranas celulares, la reducción de la agregación plaquetaria y la regulación de la respuesta inmunitaria, lo que los posiciona como elementos esenciales para la salud integral.
Efectos sobre sistema inmune y antiinflamatorio natural
Los ácidos grasos Omega 3, especialmente el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), juegan un papel crucial en la regulación de la respuesta inmunitaria. Ayudan a mejorar la comunicación celular y optimizan la respuesta del sistema inmunológico frente a patógenos. Además, los Omega 3 influyen en la producción de eicosanoides, moléculas que pueden tener efectos tanto proinflamatorios como antiinflamatorios, dependiendo de su origen.10.1172/JCI117056.
Hay que pensar que nuestro organismo en ciertas situaciones como por ejemplo de infecciones, en un primer momento, libera la respuesta inmune y ejecuta de forma sabia un proceso inflamatorio beneficioso para nuestra defensa. Luego tiene que resolver el proceso y controlar el proceso inflamatorio que se ha desencadenado.
Por eso, es necesario disponer de diferentes ácidos grasos que proceden de la dieta como el Araquidónico (AA) que es precursor de prostaglandinas inflamatorias y del Eicosapentanoico (EPA) que es precursor de prostaglandinas antiinflamatorias para un correcto equilibrio.
Omega 3 para el corazón
La evidencia científica respalda que una ingesta adecuada de Omega 3 está asociada con múltiples beneficios cardiovasculares. Estos ácidos grasos esenciales pueden reducir los niveles de triglicéridos en sangre, disminuir la presión arterial y mejorar la función endotelial, y disminuir el colesterol de forma natural, lo que contribuye a una mejor salud arterial.
Además, los Omega 3 poseen propiedades antiarrítmicas, lo que puede reducir el riesgo de arritmias cardíacas graves. Sin embargo, es importante destacar que la suplementación con Omega 3 debe ser considerada con precaución, ya que algunos estudios recientes sugieren que en ciertas poblaciones podría aumentar el riesgo de fibrilación auricular. https://doi.org/10.1016/0005-2760(84)90063-8
¿Por qué a muchos pacientes que tienen problemas cardiovasculares no les permiten tomar omega 3?
Pero de nuevo surge una contradicción curiosa, ¿os habéis planteado porque a muchos pacientes que tienen problemas cardiovasculares no les permiten tomar omega 3?
Pues porqué seguramente están tomando medicamentos anticoagulantes y sumar el efecto anticoagulante del omega 3 les puede suponer como si se estuvieran sobre dosificando, en estos casos uno de los síntomas es el sangrado de las encías.
De la misma manera es obvio pensar que si este paciente hubiera hecho bondad alimentándose bien, si abusar de alimentos fuente de omega 6 como el Araquidónico y hubiera consumido más pescado además de practicar un estilo de vida saludable posiblemente no se tendría que estar medicando.
Salud mental
El omega-3, especialmente el DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico), son fundamentales para el funcionamiento adecuado del cerebro. Contribuyen a la formación de membranas celulares neuronales, mejorando la comunicación entre las células cerebrales. Se ha demostrado que los omega-3 pueden reducir los síntomas de depresión y ansiedad, favoreciendo la regulación emocional. Además, su consumo regular se asocia con un menor riesgo de trastornos cognitivos y enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.
Salud visual
El DHA también es un componente clave de la retina, la parte del ojo responsable de la visión. Al contribuir a la integridad de las membranas celulares en la retina, los omega-3 ayudan a mantener una visión clara. Algunos estudios sugieren que un consumo adecuado de omega-3 puede reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una de las principales causas de pérdida de visión en personas mayores. Además, el omega-3 tiene propiedades antiinflamatorias que pueden beneficiar a los ojos, ayudando a prevenir o reducir los síntomas de afecciones como el ojo seco.
Otros beneficios omega 3
Se ha comprobado que los omega 3 también son importantes para:
- Desarrollo fetal y en la infancia: Son fundamentales durante el embarazo, ya que apoyan el desarrollo del cerebro y los ojos del feto, y también tienen un impacto positivo en el desarrollo cognitivo y la salud en general en los niños.
- Mejora de la salud de la piel: Pueden ayudar a mantener la piel hidratada y reducir el riesgo de padecer enfermedades de la piel como el acné o la psoriasis.
El desequilibrio en nuestra dieta actual
Debido a nuestra dieta actual, consumimos una mayor cantidad de ácidos grasos omega 6 (como el AA) en comparación con los omega 3 (como el EPA). Esto provoca que, de manera habitual, muchas personas experimenten procesos inflamatorios como psoriasis, inflamación articular, obesidad y otras patologías relacionadas con la inflamación silenciosa. Esta inflamación, que a menudo pasa desapercibida durante años, puede comenzar a manifestarse repentinamente, desencadenando síntomas inesperados que nos sorprenden, como si todo hubiera estado bien hasta ese momento.
Por ejemplo, los omega 6, como el ácido araquidónico (AA), provienen de las grasas saturadas presentes en alimentos como carne roja, pollo, pavo, vísceras, embutidos, huevos y lácteos. También se encuentran en el pescado y marisco, aunque, a diferencia de estos otros alimentos, el pescado y marisco contienen además omega 3.
En cuanto a los omega 3, el EPA, que tiene propiedades antiinflamatorias, se encuentra principalmente en el pescado, mientras que el ALA (ácido alfa-linolénico), de origen vegetal, se encuentra en alimentos como nueces, semillas de lino y chía. Aunque el organismo puede convertir el ALA en EPA, este proceso es limitado y poco eficiente, por lo que, en general, es más común la necesidad de suplementar con omega 3 para asegurar su adecuada ingesta.
Para reducir el riesgo de inflamación, es fundamental mantener un equilibrio entre el consumo de omega-6 y omega-3. No obstante, este balance entre omega 3, 6 y 9 incluso de omega 7, puede resultar confusa para muchas personas.
¿Nos hemos de suplementar siempre con Omega’s?
Voy a poner un ejemplo, en nuestra dieta ¿verdad que estamos habituados a comer con aceite de oliva? Pues bien, ¿encontráis lógico que necesitéis tomar un suplemento de aceite de oliva (omega 9) en cápsulas o perlas? ¿Verdad que no tiene sentido?
Por otro lado, además del mencionado ácido Araquidónico (omega 6), que está claro que todas aquellas personas que coman carnes, huevos y lácteos no van a tener déficit, más bien exceso y posible riesgo de inflamación.
Otro ácido graso omega 6 es el gamma linolénico (GLA). Es un omega beneficioso para mujeres, pero no es omega 3 sino omega 6. El GLA suele estar en niveles bajos en personas que tienen el síndrome premenstrual (SPM) y otras condiciones inflamatorias, condiciones hormonales y eczemas en la piel. Así, salvo que tengáis problemas de este tipo, no tendrá sentido una suplementación.
Otros omega 6 proceden de las semillas como la semilla de girasol que también está presente en nuestra dieta. Debido al alto precio del aceite de oliva, muchas personas lo han sustituido por el aceite de girasol. Esto también ha ocurrido en muchos restaurantes a los que vamos. Realmente no somos conscientes que lo están usando.
Así que, como conclusión, mencionar que es muy necesario suplementar con Omega 3 ya que salvo que consumas pescado al menos 4 veces por semana, vas a necesitarte suplementarte. Y no por ello es necesario suplementarse con algún complemento que tenga todos los omega, los Omega 3 6 9.
Qué omega 3 tomar y cuál es el mejor
Si aplicamos el razonamiento argumentado anteriormente seguro que habéis llegado a la conclusión que salvo estos casos de co-medicación con anticoagulantes es obvio que la mayoría de la gente necesitará tomar suplementos de omega 3 como complemento a su dieta. Pero, ¿cuáles debería tomar?
Si la preocupación es el cerebro y vista aconsejo principalmente DHA. Si lo que queremos es resolver un proceso inflamatorio el EPA es el más adecuado. Pero, si lo que queremos es tomar un complemento de omega 3 lo más equilibrado posible, lo ideal es un balance con EPA y DHA. En este caso el EPA debería ser aproximadamente el doble que el DHA. Por ejemplo, en 1 gramo de omega 3 que contenga unos 650-700 mg de EPA y, debería tener 300-350 mg de DHA.
Otro tema que os aconsejo que reviséis cuando compréis un producto reviséis muy bien la etiqueta. Primero deberéis mirar el contenido de aceite de pescado y luego la proporción de omega 3 que contiene. Así el suplemento de omega 3 mejor será aquel que la proporción de omega 3 sea superior, es decir frente a la misma cantidad de aceite de pescado el que más omega 3 contenga. Al menos debería ser superior al 70%.
Os pongo un ejemplo el Active Omega 3 MorEpa de Salengei, aunque la dosis recomendada es de 2 perlas al día si hacemos el cálculo con 1 perla esta contiene 1200 mg de aceite de pescado de los cuales 1020 es de omega 3, es decir contiene el 85% de omega 3 y del 100% de los omega 3 contiene 71% y DHA 24%.
Otro aspecto a tener en cuenta, el sello IFOS
Otros aspectos importantes a tener en cuenta es la calidad del aceite de pescado y que este haya sido analizado frente al residuo de metales pesados y nivel de oxidación. Muchos laboratorios analizan sus productos y piden lo que se llama el sello IFOS.
IFOS es el acrónimo de International Fish Oil Standards. Es una certificación independiente que evalúa la calidad y pureza de los aceites de pescado. Es ampliamente reconocida en la industria de los suplementos como un estándar de calidad confiable.
Los análisis de los omega 3 que se utilizan en los omega 3 de Salengei, muestran que cumplen con los estándares de calidad de IFOS. Cada lote de aceite que se utiliza es analizado y revisados los resultados cumplen con los mayores estándares de calidad.
Cuál es el mejor omega 3 en base a mis necesidades
Si ya has decidido qué tipo de omega 3 (EPA, DHA o mezcla) tomar, y además necesitas mejorar tu salud cardiovascular, inmunidad, colesterol, cerebro o vista, es probable que necesites complementar con ciertas vitaminas y minerales.
Algunas de las opciones recomendadas incluyen vitamina D (inmunidad, huesos, inflamación), vitamina E (salud cardiovascular), vitaminas C, D, K, A, zinc y selenio (inmunidad, antioxidante, huesos), y suplementos para colesterol (levadura roja de arroz, policosanol) o homocisteína (vitaminas B6, B12, y ácido fólico). También podrías considerar un complejo de vitaminas B para mejorar energía y sistema nervioso.
Así que vas a tener que comprarte por un lado un suplemento de omega 3’s y por otro lado las vitaminas o minerales. Eso va en detrimento de tu economía pues, cuantos más suplementos compres más caro será, y mayor coste mensual.
Pues una solución para que el coste/calidad/ beneficio de los omega 3 y vitaminas que necesites sea la mejor es buscar complementos de Omega 3 que lleven todos o la mayoría de ingredientes que necesitas tomar adicionalmente.
Salengei ofrece productos innovadores de omega 3
Por eso Salengei ofrece productos innovadores y diferenciadores de otros que hay en el mercado y es porque ofrece omega 3 en los que mezcla principios activos para cada necesidad:
Así por ejemplo ofrece:
- Active Omega 3 MorEPA: balance omega 3 EPA y DHA con vitamina E (mezcla de tocoferoles) y Vitamina D.
- Active Omega 3 Cardisterol: balance de EPA y DHA, levadura roja del arroz, policosanol y vitaminas B metiladas para mejorar la homocisteína que es otro marcador de riesgo cardiovascular.
- Active Omega 3 Stress control y Active Omega 3 B complex: Omega 3 DHA solo y todas las vitaminas del grupo B.
- Active Omega 3 DHA: Solo contiene DHA, para aquellos que no precisen nada más.
Conclusión
Los ácidos grasos Omega 3 son esenciales para mantener una salud integral, ya que contribuyen a la protección cardiovascular, la función cerebral, la inmunidad y la reducción de inflamaciones. Estos ácidos, particularmente EPA y DHA, se encuentran principalmente en el pescado azul y algunos alimentos vegetales, pero debido a las limitaciones de conversión del ALA (ácido alfa-linolénico), muchas personas necesitan suplementarse para obtener los beneficios completos de Omega 3.
Es importante mantener un equilibrio adecuado entre Omega 6 y Omega 3 en la dieta para evitar inflamaciones crónicas silenciosas que pueden desencadenar diversas patologías.
En cuanto a la suplementación, se recomienda optar por productos con una alta concentración de Omega 3 y, dependiendo de las necesidades específicas de cada persona, considerar combinaciones con otros nutrientes como vitaminas D, E, o B.
Finalmente, es importante elegir suplementos de calidad que hayan sido evaluados por estándares de pureza es crucial para asegurar la eficacia y seguridad del producto.
