La dieta 5:2, dieta de imitación del ayuno
En el mundo de la medicina y la nutrición, la búsqueda de estrategias efectivas para el manejo del peso y la mejora de la salud metabólica es continua. Entre las diferentes alternativas que han surgido en las últimas décadas, un enfoque ha ganado atención significativa: la dieta 5:2 o dieta de imitación del ayuno.
En este artículo de nuestro blog de Salengei, analizaremos esta dieta basada en principios de restricción calórica intermitente, que ha sido objeto de numerosos estudios científicos que exploran sus efectos sobre la pérdida de peso, la salud cardiovascular y el metabolismo. Además, indagaremos en profundidad sus fundamentos fisiológicos y las evidencias científicas que respaldan su eficacia.
¿Qué fundamentos tiene la dieta 5:2?
Actualmente, un enfoque común para perder peso es la restricción energética diaria. Este régimen limita la ingesta de energía diaria y se ha demostrado que es eficaz para lograr una pérdida de peso significativa. Sin embargo, la eficacia a largo plazo es limitada debido a la disminución del cumplimiento con el tiempo. El ayuno intermitente es un régimen alimentario que recibe atención actualmente, en parte debido a dietas popularizadas por celebridades y famosos y, aunque se ha utilizado históricamente, particularmente en entornos religiosos, tiene tres variaciones principales: alimentación restringida por tiempo, el ayuno en días alternos y el método 5:2. En otro artículo de Salengei ya hemos hablado en profundidad acerca de las generalidades del ayuno intermitente. Podéis pinchar aquí para leerlo.
La dieta 5:2 se basa en un ciclo de cinco días de alimentación normal seguidos de dos días de ayuno parcial. Durante los días de ayuno, se limita la ingesta calórica a un cuarto o un quinto de la ingesta habitual, lo que equivale aproximadamente a 500-600 calorías para las mujeres y 600-700 calorías para los hombres. Este patrón de alimentación intermitente se ha popularizado por su simplicidad y flexibilidad, lo que lo hace atractivo para muchas personas que buscan perder peso, desintoxicar su organismo y mejorar su salud sin seguir restricciones dietéticas extremas a largo plazo.
Los defensores de la dieta 5:2 argumentan que el ayuno intermitente induce una serie de cambios fisiológicos beneficiosos, incluida la activación de vías metabólicas relacionadas con la quema de grasa y la reparación celular. Estos cambios pueden conducir a una pérdida de peso sostenida, mejoras en los niveles de glucosa en sangre y una reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular.
Indagando acerca de la evidencia científica
Efectos sobre la disminución del contenido de grasa en el hígado.
Para evaluar los efectos de una dieta de ayuno 5:2 sobre el contenido de grasa del hígado, se realizó un estudio prospectivo y aleatorizado de 24 semanas en pacientes presentando hígado graso no alcohólico y con diabetes tipo II. Para el estudio se inscribieron sesenta y un pacientes y se dividieron aleatoriamente en un grupo de intervención con dieta de ayuno 5:2 y un grupo de intervención con liraglutida de 1,8 mg/día. Durante el estudio se recogieron datos del peso corporal, circunferencia de la cintura, lípidos plasmáticos y perfil de glucosa, insulina plasmática en ayunas y parámetros de función hepática. Se midió el parámetro de atenuación controlada para evaluar el contenido de grasa del hígado. Se midieron la superóxido dismutasa (SOD) y el malondialdehído para evaluar el estado de estrés oxidativo.
Al concluir la intervención, el parámetro de atenuación controlada la CAP disminuyó significativamente tanto en el grupo de la dieta 5:2 como en el grupo de liraglutida, en comparación con los valores iniciales. El peso corporal, el perfil de lípidos y glucosa en plasma y los parámetros de función hepática mejoraron significativamente, mientras que la evaluación del modelo de homeostasis-β (HOMA-β) aumentó significativamente en ambos grupos. La regresión lineal por pasos mostró que el aumento de HOMA-β y SOD, así como la reducción del índice de masa corporal (IMC), fueron los predictores independientes de la disminución de CAP en el grupo que tomó liraglutida. Por el contrario, la reducción del IMC y la MDA fueron los factores independientes que influyeron en la disminución de la CAP en el grupo de dieta 5:2. Los efectos secundarios comunes en el grupo de la dieta 5:2 fueron hambre (60%), debilidad (10%) y estreñimiento (0,3%).
Como conclusión se vio que una dieta de ayuno 5:2 logró efectos comparables con liraglutida sobre el contenido de grasa hepática en pacientes con diabetes tipo II y con hígado graso no alcohólico, al reducir el IMC y el estrés oxidativo. Ambas estrategias de tratamiento fueron seguras y efectivas para el control de la glucosa. https://doi.org/10.1089/met.2022.0014
Efectos sobre la pérdida de peso
Un estudio tuvo como objetivo principal comparar los efectos de la pérdida de peso de tres grupos durante 12 semanas de pérdida de peso. La medida de resultado primaria fue el cambio en el porcentaje de pérdida de peso total. Las medidas de resultado secundarias fueron la relación masa grasa, masa total y la relación masa libre de grasa y masa total.
Así, se demostró que el programa de ayuno intermitente 5:2 produjo una pérdida de peso superior en comparación con la restricción calórica diaria en pacientes chinos con sobrepeso u obesidad. Aún así, se necesita un ensayo controlado aleatorio prospectivo a más largo plazo. https://doi.org/10.3390/nu14224734
Efectos sobre el envejecimiento
Para evaluar la tolerancia de la dieta 5:2 y explorar los efectos sobre los mecanismos biológicos relacionados con el envejecimiento y el metabolismo, un estudio reclutó una cohorte de 24 individuos sanos en un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y cruzado. Los participantes del estudio se sometieron a dos períodos de tratamiento de 3 semanas: ayuno intermitente y ayuno intermitente con suplementos de antioxidantes (vitaminas C y E). Los participantes encontraron la dieta tolerable, sin hallazgos clínicos adversos ni cambios de peso. Aun así, se detectó un aumento marginal (2,7%) en la expresión de SIRT3 debido a la dieta, pero no se analizaron cambios en la expresión de otros genes o marcadores de estrés oxidativo. También se encontró que el ayuno intermitente disminuyó los niveles de insulina plasmática (1,01 μU/mL). https://doi.org/10.1089/rej.2014.1624
Beneficios estudiados
Según información que hemos podido recopilar a partir del Dr. Valter Longo, quien es un reconocido biogerontólogo de la Universidad del Sur de California, varios de sus estudios han demostrado que el ayuno intermitente induce respuestas celulares y moleculares beneficiosas, incluyendo:
- Autofagia: o limpieza celular esencial para la eliminación de proteínas dañadas y organelas disfuncionales, promoviendo la renovación celular.
- Regulación de la insulina: mejora la sensibilidad y reduce la resistencia a la insulina, un factor clave en el desarrollo de diabetes tipo 2.
- Reducción del estrés oxidativo: aumento en la producción de enzimas antioxidantes que combaten los radicales libres, protegiendo las células del daño y previniendo enfermedades crónicas.
- Disminución de la inflamación: modulación de las vías inflamatorias, reduciendo los niveles de marcadores proinflamatorios asociados con diversas enfermedades.
- Activación de la vía SIRT: activación de la sirtuina 3 (SIRT3), una proteína con efectos antienvejecimiento y beneficios para la salud cardiovascular y metabólica.
Conclusiones
Con la aparición de redes sociales, hemos presenciado un aumento de la difusión de información sin precedentes. Esto se ha visto aun más aumentado desde la irrupción casi repentina de las inteligencias artificiales generadoras de contenido. A ello se le suma la divulgación realizada por celebridades quienes expresan y comparten sus propias experiencias sin medir el impacto que tendrán en sus seguidores.
Si bien, el ayuno intermitente es una intervención dietética con probados beneficios, una de sus principales desventajas es la continuidad en el tiempo.
Entre los reconocidos y estudiados beneficios se encuentran la pérdida de peso significativa, principalmente a expensas de la grasa corporal, a la vez que preserva la masa muscular. También mejora el perfil lipídico con reducción del colesterol LDL y aumento del HDL, mejorando la salud cardiovascular.
Por otro lado, se ha visto una regulación de la glucemia al mejorar la sensibilidad a la insulina y reducción de los niveles de glucosa en sangre y una disminución de la inflamación con reducción de los niveles de marcadores inflamatorios como la interleucina 6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), asociados con diversas enfermedades crónicas.
En resumen, la dieta 5:2 es una intervención dietética prometedora con un potencial significativo para mejorar la salud y el bienestar. La investigación científica actual es favorable, pero se necesitan más estudios para confirmar sus beneficios a largo plazo y comprender mejor sus mecanismos de acción.
