Como lidiar con los problemas de sueño
Muchos de nosotros tenemos constantemente o hemos tenido alguna noche de insomnio. La dificultad en conciliar el sueño es un problema muy común. En este post, además de poner foco en la conciliación del sueño a través de la reducción del tiempo de latencia, también consideramos la reducción del estrés como acción necesaria para lograrlo. Niveles elevados de este disruptor (estrés) están generalmente asociados a problemas para dormir. Active Sweet Dreams contribuye a la relajación preonírica, tan importante en el equilibrio para obtener un descanso conciliador.
Entendiendo un poco más de fisiología
La arquitectura del sueño se refiere a la organización estructural básica del sueño normal. Hay dos tipos de sueño, el sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM) y el sueño con movimientos oculares rápidos (REM). El sueño NREM se divide en las etapas 1, 2, 3 y 4, que representan un continuo de profundidad relativa. Cada uno tiene características únicas que incluyen variaciones en los patrones de ondas cerebrales, movimientos oculares y tono muscular.
La melatonina ejerce una función moduladora sobre el proceso de sueño-vigilia
El proceso del sueño-vigilia está regulado por neurotransmisores y neuromoduladores. Las estructuras anatómicas que intervienen en la regulación del ciclo vigilia-sueño forman un entramado neuronal complejo que se halla interconectado entre sí. Dentro de los neurotransmisores excitatorios encontramos a la dopamina, noradrenalina, histamina, glutamato y las orexinas. Asimismo, los neurotransmisores inhibitorios más representativos son el GABA (ácido gamma amino butírico), adenosina e histamina. Por último, los neurotransmisores que ejercen las funciones moduladoras más importantes son acetilcolina, serotonina y melatonina.
¿Qué podemos decir de los remedios caseros?
Muchas veces habrás oído decir que un vaso de leche tibia antes de acostarse, mejora el sueño y relaja el cuerpo. Pues lo que se mantenía como un secreto con poca rigurosidad científica, ha sido demostrado por un grupo de científicos a través del estudio que citamos a continuación.
Se demostró que el hidrolizado tríptico de caseína (CTH), presente en la leche, posee efectos para aliviar el estrés y mejorar el sueño, pero se informó que sólo el decapéptido YLGYLEQLLR (α-CZP) mostró afinidad por el sitio de benzodiazepina del receptor GABA A. Este estudio tuvo como objetivo comparar los efectos en la mejora del sueño entre CTH y α-CZP y explorar nuevos péptidos que mejoran el sueño. Los resultados mostraron que CTH prolongó significativamente la duración del sueño en ratones, que fue casi dos veces más larga que la de α-CZP. El α-CZP en CTH se degradó más lentamente que el α-CZP sintético; mientras tanto, el CTH podría liberar otros péptidos potenciales para mejorar el sueño durante la digestión gastrointestinal. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.1c03937
Cambios funcionales durante el sueño
Durante el periodo de sueño, que generalmente ocurre en las noches, nuestro organismo experimenta cambios en las funciones fisiológicas que se detallan a continuación.
- Sistema endocrino
- Sistema cardiovascular
- Actividad de los nervios simpáticos
- Sistema respiratorio
- Sistema renal
Sistema endocrino
Las funciones endocrinas como la hormona del crecimiento, la hormona tiroidea y la secreción de melatonina están influenciadas por el sueño. La secreción de la hormona del crecimiento generalmente tiene lugar durante las primeras horas después del inicio del sueño y generalmente ocurre durante el sueño de ondas lentas, mientras que la secreción de la hormona tiroidea tiene lugar al final de la noche. La melatonina, que induce somnolencia, probablemente al reducir un efecto de alerta del núcleo supraquiasmático, está influenciada por el ciclo de luz-oscuridad y es suprimida por la luz.
Sistema cardiovascular
Ocurren grandes cambios en la presión arterial y la frecuencia cardíaca durante el sueño y están determinados principalmente por la actividad del sistema nervioso autónomo. Por ejemplo, se producen breves aumentos de la presión arterial y la frecuencia cardíaca con complejos K, despertares y grandes movimientos corporales. DOI: 10.1007/978-1-4613-4009-6_5
Actividad de los nervios simpáticos
La actividad de los nervios simpáticos disminuye a medida que se profundiza el sueño NREM ; sin embargo, hay un estallido de actividad nerviosa simpática durante el sueño NREM debido al breve aumento de la presión arterial y la frecuencia cardíaca que sigue a los complejos K. En comparación con la vigilia, hay un aumento de la actividad durante el sueño REM DOI: 10.1056/NEJM199302043280502
Sistema respiratorio
La ventilación y el flujo respiratorio cambian durante el sueño y se vuelven cada vez más rápidos y erráticos, específicamente durante el sueño REM. Los datos de ventilación durante el sueño REM no están claros, pero sugieren que la hipoventilación (ventilación deficiente de los pulmones que produce una reducción del contenido de oxígeno o un aumento del contenido de dióxido de carbono en la sangre, o ambos) ocurre de manera similar a la del sueño NREM. Varios factores contribuyen a la hipoventilación durante el sueño NREM, y posiblemente REM, como la reducción del tono muscular faríngeo. Además, durante el sueño REM, se reduce el movimiento de la caja torácica y aumenta la resistencia de las vías respiratorias superiores debido a la pérdida de tono en los músculos intercostales y de las vías respiratorias superiores. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0014265
Sistema renal
Hay una disminución de la excreción de sodio, potasio, cloruro y calcio durante el sueño que permite un flujo de orina más concentrado y reducido. Los cambios que ocurren durante el sueño en la función renal son complejos e incluyen cambios en el flujo sanguíneo renal, la filtración glomerular, la secreción de hormonas y la estimulación neural simpática. DOI: 10.1152/ajpregu.1991.261.2.R373
La melatonina
La melatonina, presente en la formulación de Active Sweet Dreams, es una hormona endógena producida por la glándula pineal cuya síntesis está regida por el ciclo de luz/oscuridad, es decir, que se inactiva por la luz y se activa por la oscuridad. La síntesis de esta hormona se realiza a partir de triptófano que, por reacciones de hidroxilación y descarboxilación, da lugar a la formación de serotonina y posteriormente a melatonina.
En pacientes hipertensos tratados con bloqueadores beta, tres semanas de suplementos nocturnos de melatonina mejoraron significativamente la calidad del sueño, sin tolerancia aparente y sin alteraciones del sueño de rebote durante la suspensión de dicho suplemento (de hecho, se demostró un efecto de arrastre positivo).
Active Sweet Dreams contiene por cada cápsula, 1 mg de melatonina
Los bloqueadores beta-1 no solo reducen el flujo de salida simpático al sistema cardiovascular, sino que también bloquean la señalización simpática a la glándula pineal, lo que resulta en la supresión de los niveles nocturnos de la hormona soporífera melatonina. Por lo tanto, la suplementación con melatonina puede potencialmente contrarrestar los trastornos del sueño asociados con el uso de betabloqueantes. https://doi.org/10.5665/sleep.2122
Diversos estudios realizados han demostrado que el envejecimiento está relacionado con una disminución de la síntesis nocturna de melatonina siendo los adultos mayores, los más susceptibles de tener niveles bajos de esta hormona dando lugar a la aparición de los trastornos del sueño.
Los estudios polisomnográficos muestran consistentemente que las personas mayores pasan más tiempo en la cama, duermen menos cantidad de tiempo, les toma más tiempo para conciliar el sueño, despiertan más a menudo y por períodos de tiempo más largos, y tienen un sueño menos eficiente. Además, pasan menos tiempo en sueño de ondas lentas, sueño REM y son más propensos a dormir siestas en comparación con individuos más jóvenes.
Es importante recordar que estos cambios están relacionados con la edad y no son el resultado de ninguna patología médica o psiquiátrica, trastorno primario del sueño, o mala higiene del sueño. Es decir, incluso en individuos extremadamente saludables, manifiestan alteraciones del sueño. https://www.academia.edu/14148836/Effective_treatment_of_sleep_disturbances_in_older_adults?pop_sutd=false
Valeriana
El efecto del extracto acuoso de valeriana (Valeriana officinalis L.), que se encuentra presente en la Farmacopea desde hace mucho tiempo, y que también está presente en Active Sweet Dreams, se estudió en 128 personas. Cada persona recibió nueve muestras (3 con placebo, 3 con 400 mg de extracto de valeriana y 3 con una preparación patentada de valeriana de venta libre). Las muestras, presentadas en orden aleatorio, se tomaron en noches no consecutivas. La valeriana produjo una disminución significativa en las puntuaciones de latencia del sueño evaluadas subjetivamente y una mejora significativa en la calidad del sueño; este último fue más notable entre las personas que consideraban que no dormían lo suficiente o en forma irregular, en fumadores y personas que pensaban que normalmente tenían largas latencias de sueño. https://doi.org/10.1016/0091-3057(82)90264-7
Rhodiola
Rhodiola rosea (“raíz dorada” o “raíz ártica”) está ampliamente distribuida en altitudes elevadas en las regiones árticas y montañosas de toda Europa y Asia. Es una planta popular en la tradición médica en el este de Europa y Asia. Tiene la reputación de estimular el sistema nervioso, manejar la depresión, mejorar el rendimiento laboral, eliminar la fatiga y prevenir el mal de las alturas.
La rhodiola ha sido categorizada como adaptógeno debido a su capacidad para aumentar la resistencia a una variedad de estresores químicos, biológicos y físicos.
El origen del término adaptógeno fue acuñado en 1947 y se lo debemos al científico ruso Lazarev. Lazarev definió un adaptógeno como un agente que le permite a un organismo contrarrestar los efectos físicos, químicos o estresores biológicos al generar una resistencia no específica. La administración del adaptógeno permite al organismo preadaptarse, de manera que le permita ser más capaz de responder adecuadamente cuando eventualmente se le impongan demandas de diversa índole. En 1969, Brekhman y Dardymov propusieron criterios que deben cumplirse para calificar como adaptógeno a una sustancia.
- Reducir el daño causado por estados de estrés, como fatiga, infección y depresión.
- Tener efectos excitadores positivos en el cuerpo humano.
- A diferencia de los estimulantes tradicionales, los efectos excitadores producidos los adaptógenos de origen vegetal no deben causar efectos secundarios como insomnio, baja síntesis de proteínas o consumo excesivo de energía.
- Demostrar ausencia de toxicidad e influencia sobre las funciones normales del cuerpo.
Pasiflora
La pasiflora (Passiflora incarnata) es una gran liana trepadora con actividad ansiolítica y tranquilizante. Su uso tradicional se enfoca en mejorar los problemas de sueño y aliviar los síntomas de estrés mental. En un estudio clínico se comparó la eficacia de la pasiflora y del oxazepam (30 mg/día) en 36 pacientes ambulatorios con ansiedad generalizada, durante 28 días. Como resultado, el tratamiento con oxapezam, a pesar de conseguir un efecto más rápido, no fue superior en la mejora de los síntomas de ansiedad frente al tratamiento con pasiflora. Además, la pasiflora presenta la ventaja de no dificultar la capacidad de trabajo. DOI: 10.1046/j.1365-2710.2001.00367.x
Melisa, Lúpulo y L-teanina
De la melisa se emplean sus hojas desecadas, cuyos componentes principales son los aceites esenciales (neral, geranial y citronelal), los flavonoides y los ácidos fenólicos dentro de los que destaca el ácido rosmarínico. La Farmacopea Europea recomienda que el extracto seco de la hoja contenga un mínimo del 2% de ácido rosmarínico con respecto a la droga desecada para garantizar la calidad de la melisa y de los preparados que contengan esta planta.
Del lúpulo se utilizan las inflorescencias femeninas (estróbilos), a las que se le atribuye el efecto sedativo. A pesar de ello, se desconocen los principios activos responsables de esta acción. El uso tradicional de esta planta se recomienda para conciliar el sueño y aliviar el estrés mental.
La L-teanina es un aminoácido que se obtiene de las hojas del té verde (Camelia sinensis) el cual presenta una estructura química similar a la del glutamato, neurotransmisor relacionado con la memoria. El efecto beneficioso de la L-teanina se basa en su capacidad para unirse a los receptores GABA aumentando su producción y, como consecuencia, favorece la relajación.
La importancia de la higiene del sueño
El sueño, como todo comportamiento, debe ejercitarse a través de buenos hábitos. A continuación citamos algunos puntos que podrían ser útiles:
- Acostarse solo cuando aparezca la “sensación de sueño”.
- Establecer una rutina de relajación cada noche.
- Si no se concilia el sueño dentro de los primeros 30 minutos, salir de la cama y realizar otra actividad tranquila que no involucre pantallas.
- Establecer horarios regulares de sueño-vigilia.
- Limitar las siestas a 15-20 minutos.
- No realizar ejercicio físico intenso en las 3-4 horas previas al momento de acostarse.
- No realizar actividad intelectual al momento de ir a la cama.
- Evitar bebidas estimulantes 6 horas antes de irse a dormir. Lo mismo con el alcohol y el tabaco.
- La habitación debe tener una temperatura fresca y confortable, iluminación adecuada y estar en silencio.
- No irse a dormir con ninguna pantalla o estimulo visual. Apagar toda fuente lumínica durante el sueño.
Conclusión
El sueño es un proceso activamente regulado y modulado en forma significativa por las influencias homeostáticas que se acumulan durante la vigilia y se disipan durante el descanso y por los efectos circadianos del día (24 horas). El sueño tiene una arquitectura subyacente típica caracterizada por una alternancia rítmica entre las etapas NREM y REM, y las transiciones entre los estados de sueño y vigilia están orquestadas por una red subcortical bien definida de estructuras cerebrales. Los estados de sueño y vigilia también se caracterizan por distintos patrones hormonales que ejercen influencias potenciales significativas sobre el metabolismo y la homeostasis de la glucosa.
Active Sweet Dreams contiene los extractos necesarios para que, una persona que no presente problemas funcionales, anatómicos ni psiquiátricos, pueda relajarse, conciliar el sueño en forma más rápida y mantenerlo sin la utilización concomitante de hipnóticos, antidepresivos o antihistamínicos.
