Las vacaciones ya están aquí y con ellas llega (para muchos) la desconexión. Pero también sabemos que muchas veces debemos lidiar con esa especie de síndrome de Estocolmo, que nos atrapa y no nos deja disfrutar en plenitud. Esto significa que no aprovechamos los ratos libres, no podemos soltar el móvil, la Tablet y seguimos pendiente del caos.

Es por ello que hoy te traemos algunas rutinas que esperamos puedan ayudarte a retomar el equilibrio y generar hábitos saludables.

1. Despierta temprano cada día

Despertar a una hora decente es esencial para una salud óptima. El cuerpo y el cerebro humanos han evolucionado para seguir un ritmo circadiano que ayuda a regular los patrones de sueño y vigilia que establece nuestro entorno natural, específicamente la salida y la puesta del sol.

Este ritmo circadiano natural también se corresponde con los niveles naturales de cortisol del cuerpo. Como sabemos, ésta es una hormona bien conocida por su rol en nuestro metabolismo y la respuesta al estrés y los niveles de energía. En un estado equilibrado, los niveles de cortisol comienzan a aumentar 2-3 horas después del inicio del sueño y continúan aumentando hasta la madrugada, lo que nos ayuda a despertarnos.

El ritmo circadiano está relacionado con los niveles de cortisol.

Los niveles de cortisol en el cuerpo alcanzarán su punto máximo alrededor de las 8:30 – 9:00 am y continúan disminuyendo gradualmente a medida que avanza el día. Por lo tanto, seguir el ritmo circadiano natural del cuerpo y los niveles de cortisol es una forma sencilla de maximizar los niveles de energía, la productividad y la salud en general.

Las patologías del sueño se están acercando a niveles epidémicos a nivel mundial y afectan a unos 70 millones de personas solo en los Estados Unidos. En algunos países, se cree que los costes directos e indirectos de los problemas relacionados con el sueño se acercan al 1% del producto interno bruto. https://doi.org/10.1093/sleep/29.3.299

Si nos permites una sugerencia, Active Sweet Dreams es un complemento hecho a base de melatonina, sustancia altamente antioxidante y que reduce el tiempo para conciliar el sueño. Además incorpora plantas de uso tradicional como la valeriana, lúpulo, pasiflora, melisa, reconocidas por sus propiedades ansiolíticas y rhodiola. Además de griffonia (5HTP) y la L- tianina que favorece la relajación.

2. Mantente hidratado

Una deshidratación incluso leve (cuando nos “olvidamos” de consumir líquidos durante el día) puede llevar a un estado de ánimo más bajo y una disminución de la concentración.

El agua es esencial para la vida tal como la conocemos, es decir, la vida basada en el carbono. Los átomos de hidrógeno y oxígeno que forman el agua tienden a combinarse muy bien con los átomos de carbono, pero aún hay más. El agua líquida al combinarse con el carbono, suma propiedades fisicoquímicas que convierten a este par compuesto-disolvente en el más común del universo. El agua en estado líquido, demás está decirlo, es esencial para las reacciones bióticas más importantes.

No esperes a tener sed para mantenerse hidratado. Tener sed es señal de deshidratación.

Según un anuncio de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, beber suficiente agua todos los días es crucial por muchas razones:

• Ayuda a regular la temperatura corporal
• Mantiene lubricadas las articulaciones
• Previene infecciones
• Medio de transporte de los nutrientes a las células
• Mantiene los órganos funcionando correctamente.
• Y si vamos relacionando con el punto anteriormente citado, estar bien hidratado también mejora la calidad del sueño.

Los expertos recomiendan beber aproximadamente 10 vasos de agua por día en promedio. Y no todo ese líquido debe provenir de agua corriente; también cuentan en esta suma otras bebidas como el café o té. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/the-importance-of-hydration/

Según un artículo del New England Journal of Medicine, se aconseja tratar de no consumir bebidas azucaradas cuando se trata de mantenerse hidratado, puesto que éstas podrían asociarse a un aumento de la predisposición genética a la obesidad. DOI: 10.1056

3. Haz tiempo para moverte

Los seres humanos estamos diseñados para movernos, está en nuestros genes, pero a medida que fuimos creando estilos de vida más sedentarios, el ejercicio se hizo cada vez menor. Muchos de nosotros trabajamos sentados, viajamos sentados, nos relajamos sentados, por lo que se está volviendo cada vez más importante que podamos crear formas de movernos mientras realizamos tareas rutinarias.

La falta de actividad física es un factor de riesgo conocido, pero modificable, que contribuye a las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, incluidas muchas causas de muerte prevenibles.

Las recomendaciones de salud pública actuales reconocen el ejercicio regular y la actividad física como piedra angular en la prevención, el control y el tratamiento de numerosas afecciones crónicas, que incluyen hipertensión, enfermedad coronaria, obesidad, diabetes tipo II y sarcopenia. DOI: 10.1161

Realiza ejercicio diario en la medida de lo posible para mejorar tus hábitos saludables.

Los ejercicios aeróbicos y de resistencia representan los puntos extremos del ejercicio y provocan respuestas de entrenamiento marcadamente diferentes que están mediadas por una compleja interacción entre diferentes vías de señalización entre las neuronas.

El ejercicio tiene enormes beneficios para la salud, tanto para el cuerpo como para la mente, y hay muchas formas diferentes de crear movimiento durante el día. Ya sea que te guste andar en bicicleta, nadar, bailar o ir al gimnasio, es imperativo que encuentres alguna forma de movimiento que disfrutes y te tomes un tiempo para ello todos los días.

4. Descansa lo necesario

Al establecer una rutina, puede ser fácil olvidar la actividad más importante: descansar. Los seres humanos simplemente no estamos hechos para trabajar todo el día, todos los días sin descanso.

Si no consideras esto en su rutina, existe el peligro del llamado “burnout”. Según la descripción más aceptada en la actualidad, este síndrome se caracteriza por el agotamiento, la despersonalización y la reducción de la satisfacción en el desempeño.

Debido a su etiopatogenia, el agotamiento se considera hoy principalmente como el resultado de un estrés crónico que no se ha tratado con éxito.

Los descansos, aunque sean breves ceses de trabajo, de esfuerzo físico o estrés emocional, promueven:

• La salud mental
• Impulsan la creatividad
• Aumentan la productividad
• Promueven el bienestar
• Reducen el estrés
• Mejoran el estado de ánimo
• Fortalecen las relaciones

Como comentábamos en el artículo sobre el estrés, el exceso de cortisol en nuestro organismo es el causante de la aparición de enfermedades relacionadas con el estrés.

Con altos niveles de DHA (760mg) y diferentes concentraciones de vitaminas del grupo B, Active Stress Control podría ser una excelente alternativa para disminuir los niveles acumulados de estrés.

5. Hazte yogui por un día

La práctica del yoga es una tradición con más de 3000 años de antigüedad. El origen de la palabra es del sanscrito y refiere a la idea de unión. Según quienes lo practican regularmente, el yoga promueve la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y facilita las características de amabilidad, compasión y mayor autocontrol, mientras cultiva una sensación de calma y bienestar. La práctica sostenida también conduce a resultados importantes como cambios en la perspectiva de la vida, la autoconciencia y una mejor sensación de energía para vivir la vida plenamente y con genuino disfrute.

La práctica del yoga produce un estado fisiológico opuesto al de la respuesta de huir o luchar y con esa interrupción del estrés, se puede lograr una sensación de equilibrio y unión entre la mente y el cuerpo.

La práctica del yoga genera además una energía equilibrada que es vital para el funcionamiento del sistema inmunológico y conduce a una inhibición del área simpática del hipotálamo. Esta inhibición optimiza las respuestas del cuerpo a los estímulos estresantes y restaura los mecanismos reflejos reguladores autónomos asociados con el estrés. DOI: 10.4103 / 0973-6131.43541

Sumado a lo anterior, la práctica de yoga inhibe las áreas responsables del miedo, la agresividad y la ira, y estimula los gratificantes centros de placer en el prosencéfalo medio y otras áreas que conducen a un estado de dicha y placer. Esta inhibición da como resultado una menor ansiedad, reducción de la frecuencia cardíaca y respiratoria, disminución de la presión arterial y el gasto cardíaco. DOI: 10.1016/j.jad.2005.08.013

Ante la abrumadora cantidad de evidencia científica e innumerables beneficios, solamente te aconsejamos: hazte yogui por un día.

6. Pasa tiempo respirando aire fresco

Obtener aire fresco de forma regular es una de las formas más fáciles de mejorar tu salud en general. La exposición al sol permite que el cuerpo produzca vitamina D, que se ha demostrado que tiene muchas funciones esenciales en el cuerpo. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con fatiga, debilitamiento del sistema inmunológico, bajo estado de ánimo y depresión.

La liberación de serotonina se ve afectada por la concentración de oxígeno presente en la sangre. La serotonina promueve la sensación de felicidad y bienestar, por lo que cuanto más aire fresco respires, mejorarás significativamente tu estado de ánimo.

El aire rico en oxígeno contribuye a sintetizar serotonina.

El conocimiento acerca de la actividad biológica beneficiosa de los iones en el aire, especialmente de aquellos con cargas negativas y en atmósferas de composición rica en oxígeno, ha sido motivo de análisis in extenso. Algunos estudios de los llamados espacios verdes y azules han sido clave también en la posible relación entre el aire fresco y la prevención de enfermedades de salud mental por vías indirectas. https://doi.org/10.1016/j.envres.2018.06.004

Por otro lado, los vientos cálidos y secos son conocidos por causar síntomas controvertidos como depresión, malestar, dolores de cabeza, irritabilidad y exacerbación de las dolencias respiratorias. Este trastorno es conocido como síndrome de Sharav, por los vientos con estas características en la localidad del mismo nombre en Israel.

El análisis de orina combinado con el estudio de las quejas de doscientos pacientes sensibles al clima que sufren en Sharav, han demostrado que existen al menos tres patrones diferentes de reacción a este tipo de clima: hipersecreción de serotonina que causa un síndrome de irritación general, deficiencia de catecolaminas que da como resultado el síndrome de agotamiento, y por último una sobreproducción de histamina y creatinina combinada con hipertiroidismo clínico. https://doi.org/10.1007/BF01440676

7. Tómate el tiempo para cocinar tus alimentos

Aprender a cocinar es uno de los hábitos diarios saludables más simples que puede hacer y uno de los mejores regalos que puedes darle a tu salud. Aunque cocinar a menudo se considera una tarea, es una habilidad humana básica que se requiere para satisfacer otra necesidad humana básica, la alimentación.

Cocinar no solo ayuda a controlar la calidad de los alimentos que consumes, sino que también ayuda a crear más aprecio por tu comida y una conexión más íntima con ella. Si solo estás recalentando alimentos en el horno todas las noches u ordenando comida para llevar, te será más difícil poner la atención plena a tus hábitos alimenticios y tu comida.

Cocinar es una forma sencilla de autocuidado que puedes practicar todos los días, lo que la convierte en uno de los hábitos diarios saludables más beneficiosos.

Según un estudio, el consumo frecuente de comidas caseras se asoció con una mayor adherencia a la dieta DASH, mayor probabilidad de tener un índice de masa corporal dentro de los parámetros normales y un mejor porcentaje de grasa corporal. DOI:10.1186 / s12966-017-0567-y

8. La gigantesca sensación de estar consciente

El mindfulness es un término general que se utiliza para caracterizar una gran cantidad de prácticas, procesos y características, ampliamente definidas en relación con las capacidades de atención, conciencia, memoria, aceptación y discernimiento. Si bien el término tiene su base histórica en el budismo, ha alcanzado una amplia popularidad en psicología, psiquiatría, medicina y las neurociencias, que parecen ser su mejor aliado.

Inicialmente fue conocido por su papel en la reducción del estrés basado en la atención plena, pero la historia dio un vuelco cuando fue introducido como terapia complementaria para personas con enfermedades médicas a fines de la década de los ´70.

El mindfulness el aliado para combatir el estrés.

Durante los últimos años, la práctica del mindfulness ha pasado de ser un tema de carácter un tanto hippie, a ser un reemplazo ocasional de la psicoterapia, herramienta de bienestar corporativo y práctica educativa ampliamente implementada. Según la Organización Mundial de la Salud, el costo del estrés sólo para las empresas estadounidenses llega a los 300 mil millones de dólares anuales y según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), el 75 por ciento de todo ese gasto en atención médica se destina a enfermedades crónicas que se pueden prevenir.

Si hay que ponerle más sabor al asunto, un estudio publicado en la prestigiosa revista Nature, sugiere que la práctica de atención plena reduciría la ansiedad, la depresión, el estrés y mejoraría la regulación de las emociones debido a la modulación de la actividad en los sustratos neuronales, a la vez que activaría comportamientos altruistas. https://doi.org/10.1038/s41598-020-62652-1  

9. Guarda tu teléfono

Guardar tu teléfono (tablet o ordenador) puede parecer un desafío simple, pero no lo es tanto.

Estar conectado las 24 horas del día, los 7 días de la semana, puede tener muchos efectos secundarios negativos en nuestra salud.

La persona promedio tiene al menos cuatro cuentas de redes sociales y pasa al menos 2 horas y 24 minutos revisando su teléfono todos los días. Esta conexión digital constante puede aumentar el estrés percibido y se ha demostrado que la exposición constante a la luz azul suprime la producción de melatonina natural del cuerpo, que es imprescindible para regular el ritmo circadiano natural del cuerpo y los patrones de sueño.

En un estudio, se les indicó a treinta y ocho participantes que evitaran usar su teléfono móvil treinta minutos antes de acostarse. El resultado fue que ante esta restricción, se redujo la latencia del sueño, a la vez que aumentó la duración del sueño y la memoria. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0228756

Entonces, en lugar de navegar por la web hasta altas horas de la madrugada, apaga tu teléfono al menos una hora antes de acostarse y permítete relajarte y descansar sin el estrés digital.

10. Retoma la lectura recreativa

La lectura tiene beneficios tanto para su salud física como mental y esos beneficios pueden durar toda la vida. La lectura no solo puede estimular el crecimiento intelectual, sino que también puede ayudar a reducir el estrés, prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad y promover una buena noche de descanso.

La lectura es el ejercicio para tu salud mental y, de la misma manera que cuidas tu cuerpo, es importante cuidar tu cerebro.

En 2012, el Equipo de Investigación de Estándares Educativos (ESARD) en el Reino Unido, compiló el Informe de evidencia de investigación sobre la lectura por placer. Encontró que leer por placer tiene beneficios educativos –tanto en niños como en adultos-, apoya el desarrollo personal y tiene un impacto positivo, que incluye un aumento significativo en la capacidad de escritura, mejora en la comprensión de textos y gramática, ampliación considerable del vocabulario y regula un fino balance en las emociones, con las correlativas mejoras en las relaciones sociales. https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/284286/reading_for_pleasure.pdf

Conclusión

Crear un estilo de vida saludable no significa que debas dar un giro de 180 grados o hacer cambios radicales de una sola vez. De hecho, es todo lo contrario. Si te enfocas en pequeños hábitos diarios saludables y creas los que realmente disfrutas, es más probable que los mantengas a largo plazo.

Desarrollar hábitos diarios saludables requerirá tiempo, dedicación y determinación, pero eso no significa que no se puedan lograr. Recuerda, no estás en una carrera. Evita las soluciones extremas, tómate tu tiempo y trabaja en hábitos saludables individuales para ayudar a garantizar que tu salud y éxito sean duraderos.

Gracias por haber llegado hasta aquí con esta lectura. Realmente esperamos que este artículo te haya resultado útil y nos cuentes qué hábitos has adoptado para mejorar tu vida y enfocarte en el camino del bienestar.

Nos veremos en breve con otro artículo del blog de Salengei. ¡Hasta pronto!