Como combatir el cansancio y la fatiga con alimentación y complementos

La fatiga y el cansancio son problemas comunes que afectan a muchas personas. La causa de estos problemas puede variar desde falta de sueño, estrés, enfermedades crónicas, entre otras. Sin embargo, una de las formas más efectivas de combatir la fatiga y el cansancio es a través de una correcta alimentación y, de ser necesario, la suma de algún complemento nutricional. En este artículo, exploraremos la evidencia científica detrás de esta afirmación y cómo puede aplicarse a la vida diaria.

¿Qué son la fatiga y el cansancio?

Una de las diferencias más significativas entre cansancio y fatiga es que la persona que presenta cansancio puede mantener una reserva extra de energía, sin embargo, la que presenta fatiga, tiene la sensación de cansancio extremo o agotamiento que le imposibilita seguir con el trabajo o las tareas cotidianas, y en este caso existe una falta de energía sostenida. La fatiga constituye aproximadamente el 20% de los síntomas en las consultas realizadas al médico de familia y afecta negativamente la vida familiar, el desempeño laboral y las relaciones sociales a lo largo del tiempo. Así, si el síntoma dura seis meses se considera fatiga crónica.

En este artículo, revisaremos la literatura científica que indica cómo los alimentos y los complementos de omega-3, DHA y vitaminas del complejo B pueden ayudar a combatir el cansancio y la fatiga.

Los gloriosos Omega-3

Como comentábamos en pasados artículos, los Omega-3 son ácidos grasos esenciales que se encuentran en forma natural en alimentos como el pescado, las nueces y las semillas. El DHA (ácido docosahexaenoico) es un tipo de Omega-3 que se encuentra en alimentos marinos como los pescados azules o de profundidades. La característica de azul, viene dada por la proporción de grasa inserta entre los músculos, que es superior al 6 %.

Estos nutrientes lipídicos son importantes para la salud humana y tiene especial relevancia en el cerebro y el corazón, pero también pueden tener un impacto positivo en la fatiga y el cansancio.

La enfermedad denominada Síndrome de fatiga crónica es un evento complejo que afecta particularmente a las mujeres y tiene sus propios criterios. Uno de cada siete pacientes que padece fatiga crónica está incluido en este síndrome, y su frecuencia aumenta hasta un 10-15% en consultas de atención terciaria. La fisiopatología implica el paso de citoquinas aumentadas en la circulación como resultado de señales inflamatorias periféricas a través de áreas sin barrera hematoencefálica y la inducción de la liberación de citoquinas de la microglía por medio de la prostaglandina E2.

El complejo B

Muchos pacientes con Síndrome de fatiga crónica muestran signos de estrés oxidativo y un sistema inmunitario innato crónicamente activado. Estudios recientes han demostrado que la generación de radicales libres podría estar involucrada en la etiología del nombrado síndrome. Los síntomas de fatiga podrían estar relacionados con la pérdida de eficacia de la cadena de transporte de electrones y la disminución de la función mitocondrial. El daño mitocondrial oxidativo, particularmente de las Especies Reactivas de Oxígeno (ROS), induce daño a los lípidos de la membrana mitocondrial, lo que da como resultado una pérdida rápida de la función mitocondrial, aunque provoca la peroxidación de proteínas y ADN, así como de los lípidos mitocondriales celulares. En otras palabras, debido a la formación de un exceso de radicales libres, el estrés oxidativo podría estar involucrado en la patología del síndrome de fatiga crónica.

Numerosas revisiones informaron que algunas deficiencias nutricionales podrían estar implicadas como agentes etiológicos del síndrome de fatiga crónica. Estos incluyen deficiencias de vitamina C, complejo de vitamina B, sodio, magnesio, zinc, ácido fólico, l -carnitina, l -triptófano, ácidos grasos esenciales y coenzima Q10. Por ejemplo, una asociación dosis-respuesta y los efectos duraderos de B12/ácido fólico proporcionan una reacción positiva adecuada en los pacientes con síndrome de fatiga crónica examinados. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0124648

En otro estudio, se trató de evaluar los efectos de la vitamina B12 sola, además de la vitamina B12 y el ácido fólico con o sin vitamina B6 en el desarrollo cognitivo, funcional, síntomas depresivos y fatiga idiopática en pacientes sin trastornos neurológicos avanzados o deficiencia manifiesta de vitamina B12. El resultado fue que la suplementación no derivó en cambios positivos en el desarrollo cognitivo, funcional o síntomas depresivos, pero sí en los casos de fatiga de origen idiopático. https://doi.org/10.3390/nu13030923

El rol de la inflamación

La inflamación es un componente manifiesto o encubierto de numerosas afecciones y enfermedades humanas. Aunque la inflamación puede afectar a diferentes compartimentos del cuerpo, una característica común de estas condiciones y enfermedades es la producción excesiva o inadecuada de mediadores inflamatorios, incluidos los eicosanoides y las citocinas. Se ha puesto de relieve que los ácidos grasos Omega-3 pueden actuar de varias maneras para reducir la inflamación:

• Disminuir la producción de mediadores eicosanoides del ácido araquidónico, muchos de los cuales tienen funciones proinflamatorias.
• Aumentar la producción de eicosanoides débilmente inflamatorios o antiinflamatorios de EPA.
• Aumentar la producción de resolvinas antiinflamatorias y que mejoran la inflamación a partir de EPA y DHA.
• Disminuir las respuestas quimiotácticas de los leucocitos.
• Disminuir la expresión de moléculas de adhesión en leucocitos y en células endoteliales y disminuir las interacciones adhesivas intercelulares.
• Disminuir la producción de citocinas proinflamatorias y otras proteínas proinflamatorias inducidas a través del sistema NFκB.

Las funciones de los ácidos grasos omega-3 de origen marino en la formación y regulación de los procesos y respuestas inflamatorios sugieren que el nivel de exposición a estos ácidos grasos podría ser importante para determinar el desarrollo y la gravedad de las enfermedades inflamatorias. El reconocimiento de que los ácidos grasos omega-3 marinos tienen acciones antiinflamatorias ha llevado a la idea de que la suplementación de la dieta de los pacientes con enfermedades inflamatorias puede tener un beneficio clínico. Los realizados en pacientes con artritis reumatoide parecen ser los más exitosos y la mayoría de los ensayos informan varios beneficios clínicos. https://doi.org/10.1016/j.bbalip.2014.08.010

Las citocinas centrales actúan a través de la vía de señalización NF-ƙβ y afectan a los neurotransmisores en varias vías, como la norepinefrina, la dopamina y la serotonina. Como resultado surge el cuadro clínico de dolor, alteración del sueño y cansancio. La causa más común en la etiología son los cambios en el estado psicológico con una tasa del 80%. Otras causas incluyen el síndrome de fatiga crónica, eventos reumatológicos y oncológicos, infecciones, enfermedades neurológicas, hematológicas y endocrinológicas y enfermedades de órganos en etapa terminal. A menudo, la sensación de fatiga crónica se acompaña de dolor corporal generalizado o debilidad, y la situación actual se vuelve más complicada. La relación médico-paciente es sumamente importante en el tratamiento, y lo primero que se debe hacer es suspender los medicamentos que puedan causar fatiga. Deben evaluarse el sueño, la dieta, la actividad física, la vida laboral y el estrés y deben realizarse las intervenciones necesarias para regular las necesidades fisiológicas. Hoy en día, las vitaminas B y los complejos de coenzimas, los ácidos grasos omega 3 y los suplementos de hierbas pueden recomendarse como opciones terapéuticas. https://doi.org/10.33713/egetbd.568526

Existe evidencia de que los ácidos grasos omega-3 retrasan el progreso de la aterosclerosis, que tiene un componente inflamatorio. Además, reducen la mortalidad por enfermedades cardiovasculares; esto puede deberse, en parte, a la estabilización de las placas ateroscleróticas contra la ruptura, pues éstas tienen un componente inflamatorio. Por lo tanto, los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3 pueden contribuir a sus acciones protectoras frente a la aterosclerosis, la ruptura de la placa y la mortalidad cardiovascular. https://doi.org/10.3390/nu2030355

¿Cómo se incorpora el Omega-3 y DHA en la dieta diaria?

Una forma sencilla es a través de la alimentación. Los alimentos ricos en omega-3 incluyen pescado graso como el salmón, la caballa y el atún, así como nueces y semillas como las de chía y las semillas de lino. Para obtener una cantidad adecuada de DHA, se recomienda consumir pescado graso al menos dos veces por semana. También se pueden tomar suplementos de omega-3 y DHA en forma de cápsulas o perlas de aceite de pescado.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los suplementos de omega-3 y DHA no son una cura para la fatiga y el cansancio, sino un aporte terapéutico.

Asimismo, se han encontrado evidencias de que ayudan no solamente cuando ambos síntomas son parte de patologías, sino también en el ejercicio.

Recordemos que el ejercicio activa múltiples vías moleculares y bioquímicas, muchas de las cuales involucran al sistema inmunitario, y cada vez hay más puntos de datos que indican que son sensibles a las influencias nutricionales. Estrategias nutricionales y suplementos como ácidos grasos omega-3 pueden dar como resultado ganancias de entrenamiento óptimas, recuperación mejorada, riesgo reducido de enfermedad y un rendimiento de competencia de alto nivel. Además, se demostró que podían afectar el estado de ánimo y los estados emocionales. La suplementación de 24 jugadoras de fútbol de élite con 3,5 g por día de aceite de pescado rico en DHA durante cuatro semanas produjo beneficios perceptivo-motores (es decir, mejoras en el tiempo de reacción complejo y la eficiencia). Esto respalda la opinión de que el DHA puede mejorar el rendimiento en deportes en los que la actividad perceptivo-motora y la toma de decisiones son las claves del éxito. Si las asociaciones positivas observadas son causales, aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 comiendo más pescado o tomando suplementos es una intervención que se podría aplicar a este segmento de la población. Esto tiene el potencial de ser una ayuda ergogénica que mejora el entrenamiento y el rendimiento deportivo a bajo costo y bajo riesgo.  https://doi.org/10.7205/MILMED-D-14-00160

Nuestro aporte

Active Ω3 B-Complex es un complemento alimenticio con DHA y vitaminas del grupo B, indicado para aliviar los síntomas asociados al estrés, al cansancio y a la fatiga. Contiene ácidos grasos omega-3 procedentes de aceite de pescado de extracción en frío (76% DHA en forma de triglicéridos) y vitaminas del complejo B. Es necesaria la toma de una perla en forma diaria para obtener los beneficios de esta exclusiva formulación.

Conclusión

El cansancio y la fatiga reducen nuestro rendimiento de manera perceptible. Ambos síntomas pueden aparecer de forma aislada, en cuyo caso será diagnosticado como síndrome de fatiga crónica o fatiga idiopática, pero otras veces forma parte de enfermedades más complejas.

Los estudios arriba mencionados, demuestran que la suplementación con ácidos grasos omega-3 y/o complejo B, mejoran el rendimiento, la capacidad de reacción y la subjetividad de los síntomas.

A través de nuestro Active Ω3 B-Complex podemos ayudar en la prevención y el tratamiento de la fatiga y el cansancio.

Esperamos que nuestro artículo haya sido de vuestro interés, y como siempre, esperamos