Beneficios de la Vitamina D3 y por qué tenemos déficit de esta vitamina
Introducción
La Vitamina D3 es una que juega un papel crucial en la regulación del sistema inmunológico y el metabolismo óseo. Se puede obtener por exposición solar (90%) y a través de la dieta (10%).
A pesar de su importancia, la deficiencia de Vitamina D3 es un problema creciente en muchas poblaciones. Diversos factores como protectores solares con un factor de protección superior a 8, la edad, una pigmentación más oscura, una latitud norte superior a los 40 grados y la estación invernal reducen la producción de vitamina D en la piel. Por ello es tan importante consumir esta vitamina a través de complementos alimenticios.
El impacto de la Vitamina D3 en la prevención de enfermedades ha sido ampliamente estudiado, lo que ha llevado a una mayor conciencia sobre la necesidad de mantener niveles óptimos. En este artículo, exploraremos la función de la Vitamina D en el organismo, cómo se metaboliza y las claves para una suplementación efectiva.
Beneficios vitamina D3
La Vitamina D es una vitamina liposoluble con funciones endocrinas esenciales. Entre sus principales beneficios:
Fortalece huesos y músculos
La Vitamina D desempeña un papel fundamental en el metabolismo óseo al facilitar la absorción de calcio y fósforo en el intestino delgado. Estos minerales son esenciales para la mineralización de la matriz ósea, lo que asegura la resistencia y densidad de los huesos. Sin niveles adecuados de Vitamina D, el calcio en la dieta no puede ser absorbido eficientemente, lo que puede conducir a enfermedades como la osteomalacia en adultos y el raquitismo en niños.
La vitamina D es esencial para los deportistas porque juega un papel clave en la salud y el rendimiento muscular. Ayuda a regular el calcio, un mineral fundamental para que los músculos se contraigan y relajen de manera adecuada. Esto permite generar fuerza durante el movimiento y recuperarse después de la actividad física.
Además, la vitamina D favorece el desarrollo de fibras musculares de tipo II, responsables de la fuerza y velocidad en movimientos intensos, lo que es crucial tanto para el rendimiento deportivo como para prevenir la pérdida de masa muscular con la edad. Mantener niveles óptimos de esta vitamina contribuye a mejorar la fuerza, la coordinación y la resistencia, ayudando a prevenir lesiones y favoreciendo una mejor calidad de vida. https://doi.org/10.1210/edrv-10-1-3
Refuerza el sistema inmune
La Vitamina D es crucial para la activación de las células inmunes, incluidas las células T y los macrófagos. Estas células dependen de la presencia de receptores de Vitamina D para detectar y responder adecuadamente a patógenos. Además, este nutriente regula la liberación de citoquinas proinflamatorias, promoviendo un equilibrio entre la inflamación necesaria para combatir infecciones y la resolución de la inflamación para prevenir daños tisulares crónicos. La deficiencia de Vitamina D se ha asociado con un mayor riesgo de infecciones respiratorias, como el resfriado común y la gripe, así como con una mayor incidencia de trastornos autoinmunes, como la esclerosis múltiple y el lupus eritematoso sistémico. https://doi.org/10.3390/nu15173842. De hecho, esta fue la vitamina que se hizo más popular durante la pandemia del COVID19 por todas las publicaciones que fueron apareciendo de su importancia para prevenir la infección como de ayudar a que fuera menos severa.
Protege el corazón
Este nutriente también tiene un impacto significativo en la salud cardiovascular al influir en varios mecanismos fisiológicos. La Vitamina D regula la función del endotelio vascular, ayudando a mantener la flexibilidad y elasticidad de los vasos sanguíneos, lo que es crucial para el control de la presión arterial. También modula los niveles de renina, una enzima que participa en el sistema renina-angiotensina, el cual juega un papel clave en la regulación del volumen sanguíneo y la presión arterial. Además, niveles adecuados de Vitamina D se han relacionado con una reducción en la rigidez arterial y un menor riesgo de hipertrofia ventricular izquierda, contribuyendo a la prevención de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión y la insuficiencia cardíaca. https://doi.org/10.1155/2018/9276380
Déficit de Vitamina D3
Numerosos estudios han demostrado que la deficiencia de Vitamina D es un problema extendido a nivel mundial. Se estima que entre el 40% y el 70% de la población adulta presenta niveles insuficientes de esta vitamina, siendo aún más común en personas mayores, individuos con sobrepeso y quienes padecen enfermedades crónicas (Cashman et al., 2016). [Referencia: https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1070808]
Los síntomas de deficiencia incluyen:
- Fatiga crónica
- Dolor muscular y óseo
- Sistema inmunológico debilitado
- Mayor riesgo de osteoporosis y fracturas
- Depresión y alteraciones del estado de ánimo
La dieta aporta cantidades insuficientes de Vitamina D3
Podemos aportar vitamina D3 a través de la dieta (10%). Algunos alimentos contienen esta vitamina. Sin embargo, la cantidad presente en la dieta habitual es mínima en comparación con las necesidades diarias. Las principales fuentes alimenticias incluyen:
- Pescados grasos (salmón, atún, sardinas): 300 – 600 UI por porción
- Hígado de res: 50 UI por 100 g
- Yema de huevo: 40 UI por unidad
- Lácteos fortificados: 100 – 150 UI por vaso de leche
Dado que la ingesta recomendada diaria de Vitamina D para adultos oscila entre 600 y 800 UI, y que muchas personas requieren dosis superiores para alcanzar niveles óptimos en sangre, depender exclusivamente de la dieta suele ser insuficiente (Bouillon, 2017) https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000733
Vitamina D3 y exposición solar
La Vitamina D3, conocida como la «vitamina del sol», desempeña un papel fundamental en la regulación de múltiples funciones biológicas. Aunque se produce de manera endógena a través de la exposición solar (90%), muchas personas presentan deficiencias, especialmente en climas con menor radiación solar. Es por ello que, aunque tomes el sol, puedes tener déficit de vitamina D.
Si bien la radiación ultravioleta B (UVB) estimula la síntesis de vitamina D3 en la piel, esta producción se ve influenciada por varios factores:
- Estación del año y latitud geográfica: Durante los meses de otoño e invierno, en zonas ubicadas por encima de los 35° de latitud (ya sea al norte o al sur), la intensidad de la radiación UVB es insuficiente para generar cantidades adecuadas de vitamina D en la piel. Esto implica que muchas personas tienen niveles más bajos en ciertas épocas del año (Holick, 2007) DOI: 10.1172/JCI29449.
- Uso de protector solar: Los filtros solares con un factor de protección (SPF) superior a 30 pueden reducir la producción cutánea de Vitamina D en más del 95%, según estudios dermatológicos. https://doi.org/10.1111/j.1365-2133.2012.11004.x.
- Poca exposición directa al sol: Pasar la mayor parte del tiempo en interiores, ya sea por el estilo de vida, el trabajo o la edad avanzada, limita la cantidad de luz UVB que alcanza la piel.
- Pigmentación de la piel: Las personas con piel más oscura tienen niveles más altos de melanina, lo que disminuye la capacidad de la piel para producir Vitamina D en respuesta a la luz solar.
Muchas personas enfrentan dificultades para alcanzar niveles óptimos de vitamina D en la sangre, incluso cuando se exponen al sol o consumen suplementos.
La explicación radica en nuestra genética. La vitamina D no actúa como una simple vitamina que se ingiere y queda lista para su función. En realidad, su proceso de activación es complejo y ocurre en varias etapas, involucrando diversas enzimas y proteínas, en el cual los genes desempeñan un papel fundamental.
Los 4 pasos clave en la activación de la vitamina D
- Síntesis en la piel: Cuando la piel se expone al sol, en particular a la radiación UVB, se produce una molécula precursora llamada 7-dehidrocolesterol, que se convierte en colecalciferol (vitamina D3). Algunas personas presentan variaciones en el gen DHCR7, lo que afecta la producción de este precursor y reduce su capacidad para sintetizar vitamina D.
- Transporte en la sangre: Una vez en la circulación, la vitamina D3 debe ser transportada. En este proceso interviene la proteína transportadora de vitamina D (DBP). Las diferencias en este gen pueden hacer que algunas personas transporten una menor cantidad de vitamina D en la sangre, lo que reduce su disponibilidad.
- Conversión en el hígado y los riñones: Para que la vitamina D sea activa, necesita pasar por dos pasos de conversión:
- En el hígado, la enzima CYP2R1 convierte la vitamina D en 25-hidroxivitamina D (25(OH)D), que es la forma que se mide en los análisis de sangre. Las variaciones en el gen CYP2R1 pueden hacer que algunas personas produzcan menos 25(OH)D.
- En los riñones, otra enzima, CYP27B1, transforma la 25(OH)D en su forma activa, 1,25-dihidroxivitamina D (1,25(OH)₂D). Las mutaciones en este gen pueden afectar la conversión final de la vitamina D a su forma activa.
- Acción en las células: el receptor de vitamina D (VDR): Finalmente, la vitamina D debe unirse a su receptor en las células (VDR) para ejercer sus efectos. Estos receptores se encuentran en la glándula tiroidea y en los huesos. Si este receptor no funciona correctamente debido a variaciones en el gen VDR, la vitamina D activa no podrá desempeñar su función adecuadamente.
¿Qué implica esto en la práctica?
Existen personas que, debido a su genética, requieren mayor exposición solar o dosis más altas de suplementos para alcanzar niveles óptimos de vitamina D en sangre. Un análisis genético podría ser útil para identificar si una persona presenta dificultades en alguno de estos procesos.
La optimización de la vitamina D no se limita a la cantidad, sino que depende también de cómo nuestro organismo la procesa y la utiliza.
Principales órganos y tejidos con receptores de vitamina D (VDR)
- Huesos (Osteoblastos y Osteoclastos)
- Regula la mineralización ósea y el metabolismo del calcio y fósforo.
- Interviene en la remodelación ósea y en la prevención de enfermedades como la osteoporosis.
- Intestino delgado (Enterocitos)
- Aumenta la absorción de calcio y fósforo de los alimentos.
- Es clave para mantener la homeostasis mineral en el cuerpo.
- Riñones
- Participa en la reabsorción de calcio en los túbulos renales para evitar su pérdida en la orina.
- Regula la producción de la forma activa de vitamina D mediante la enzima CYP27B1.
- Glándulas paratiroides
- Modula la producción de hormona paratiroidea (PTH), reduciendo su secreción cuando hay suficiente calcio.
- Esto previene el hiperparatiroidismo secundario.
- Sistema inmune (Macrófagos, Linfocitos T y B, Células dendríticas)
- Regula la respuesta inmune, reduciendo la inflamación y promoviendo la tolerancia inmunológica.
- Puede influir en enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple y la artritis reumatoide.
- Músculo esquelético
- Contribuye a la función muscular y previene la sarcopenia en personas mayores.
- La deficiencia de vitamina D se ha asociado con debilidad muscular y riesgo de caídas.
- Cerebro y Sistema Nervioso Central
- Influye en la función neuronal y en la producción de neurotransmisores.
- Se estudia su papel en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
- Tiroides
- Aunque no es su función principal, se ha visto que la vitamina D puede modular la autoinmunidad tiroidea y la producción de hormonas tiroideas.
- Corazón y sistema cardiovascular
- Influye en la salud de los vasos sanguíneos y la regulación de la presión arterial.
- Puede tener un papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
- Páncreas (Células beta del páncreas)
- Modula la producción de insulina, lo que puede influir en la prevención de la diabetes tipo 2.
La suplementación regular es clave para evitar fluctuaciones en los niveles sanguíneos
Para mantener valores adecuados de Vitamina D3 en sangre durante todo el año, los expertos recomiendan una suplementación continua con ajustes personalizados según las necesidades individuales. Un monitoreo regular mediante análisis de 25-hidroxivitamina D (25(OH)D) es fundamental para evitar tanto la deficiencia como la toxicidad.
El rango óptimo de Vitamina D en sangre se sitúa entre 40 y 60 ng/mL, aunque algunos estudios sugieren que niveles de hasta 70 ng/mL pueden ser beneficiosos para la salud ósea e inmune. [Referencia: https://doi.org/10.3390/nu14194148]
Preguntas más frecuentes
¿Cuánta vitamina D3 hay que tomar?
La cantidad recomendada de vitamina D3 varía según la edad, el estilo de vida y las condiciones de salud individuales, como la exposición solar. Es fundamental consultar con un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada y evitar tanto la deficiencia como la toxicidad de esta vitamina. Sin embargo, las pautas generales establecen las siguientes dosis diarias:
- A rangos generales: entre 1000 y 5000 UI diarias, dependiendo de los niveles en sangre. Sin conocer los valores, no se recomienda tomar más de 4000 UI/día.
- Adultos con deficiencia diagnosticada: 2.000 – 5.000 UI/día.
- Pacientes con patologías específicas (osteoporosis, enfermedades autoinmunes, malabsorción, edad avanzada): 5.000 – 10.000 UI/día bajo supervisión médica.
Es importante, como se mencionó anteriormente, evaluar los niveles en sangre, ya que la cantidad necesaria depende de factores como la exposición solar, la genética y la alimentación.
¿La Vitamina D3 es un suplemento temporal o debe tomarse siempre?
La vitamina D3 debe considerarse un nutriente esencial que debe mantenerse de manera constante durante todo el año para la mayoría de las personas. Algunos profesionales sugieren tomar 4000 UI en invierno y 2000 UI en verano, y realizar una analítica después de un mes para ajustar la dosis.
¿Cómo saber si la vitamina D que tomamos es suficiente? ¿cuáles son los valores óptimos en sangre y por qué medir la 25(oh)D en lugar de la 1,25(oh)₂D?
La prueba más fiable para conocer el estado de vitamina D es la medición de la 25-hidroxivitamina D (25(OH)D) en sangre.
Valores de referencia para 25(OH)D (según la mayoría de los expertos en salud):
- Deficiencia severa: <20 ng/mL
- Insuficiencia: 20 – 30 ng/mL
- Óptimos: 40 – 60 ng/mL (algunas fuentes sugieren hasta 80 ng/mL para ciertos beneficios)
- Posible toxicidad: Más de 100 ng/mL (poco frecuente y asociado a ingestas excesivas de suplementos)
Niveles inferiores a 20 ng/mL se asocian con un mayor riesgo de enfermedades óseas, como raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Por otro lado, niveles superiores a 50 ng/mL no aportan beneficios adicionales y pueden aumentar el riesgo de efectos adversos, como hipercalcemia.
¿Cómo saber si la vitamina D3 que se toma es suficiente a través de análisis de sangre?
La única manera precisa de evaluar si los niveles de Vitamina D3 son adecuados es a través de un análisis de sangre, midiendo la 25-hidroxivitamina D (25(OH)D), el metabolito que refleja los depósitos de Vitamina D en el organismo.
¿Por qué medir la 25(OH)D y no la 1,25(OH)₂D?
La 1,25(OH)₂D es la forma activa de la vitamina D, pero su medición no refleja adecuadamente los niveles reales de vitamina D3 en el cuerpo debido a las siguientes razones:
- La 1,25(OH)₂D se mantiene normal incluso en casos de deficiencia de vitamina D.
- Su producción en los riñones está regulada por la parathormona (PTH), el calcio y el fósforo.
- Cuando hay poca vitamina D, el cuerpo compensa aumentando la conversión de 25(OH)D en su forma activa, lo que puede dar lugar a niveles normales o incluso elevados de 1,25(OH)₂D, ocultando la deficiencia real de vitamina D.
- La 1,25(OH)₂D tiene una vida media muy corta (alrededor de unas pocas horas), mientras que la 25(OH)D puede permanecer en el cuerpo durante semanas.
- La 25(OH)D es el mejor marcador de los depósitos de vitamina D en el cuerpo, ya que se almacena en el hígado y otros tejidos.
- La 1,25(OH)₂D puede estar elevada en enfermedades inflamatorias y renales, lo que puede dar una lectura errónea.
¿Es necesario suspender la vitamina D antes de un análisis?
Para obtener una medición precisa de los niveles de vitamina D, se recomienda mantener la suplementación sin interrupciones hasta el día antes del análisis, si se toma de forma diaria. En el caso de dosis más elevadas administradas una vez al mes, los resultados pueden variar dependiendo del momento en que se realice el análisis, ya que los niveles pueden ser más altos inmediatamente después de tomar la dosis y más bajos después de 15 días.
Conclusión
La Vitamina D3 es un nutriente esencial con amplios beneficios para la salud ósea, cardiovascular e inmune. Su suplementación es fundamental para prevenir deficiencias, mejorar la calidad de vida y reducir el riesgo de diversas enfermedades.
Determinar la dosis adecuada requiere considerar factores individuales, la exposición solar y los valores obtenidos en análisis clínicos. Consultar con un profesional de la salud es clave para garantizar una suplementación segura y eficaz.
La Vitamina D actúa como un regulador endocrino multifuncional con implicaciones tanto en la inmunomodulación como en el metabolismo óseo y cardiovascular. Su capacidad para mejorar la absorción de calcio y fósforo asegura la integridad del sistema esquelético, mientras que su influencia en el sistema renina-angiotensina y la regulación de la presión arterial subraya su impacto en la salud vascular. Además, desempeña un papel esencial en la activación de células inmunes, promoviendo una respuesta adaptativa eficiente y reduciendo el riesgo de infecciones y enfermedades inflamatorias crónicas.
Estudios recientes han demostrado que los beneficios de esta vitamina que actúa como hormona, dependen de una correcta dosificación, biodisponibilidad y la interacción con otros factores dietéticos y metabólicos. Por lo tanto, se recomienda una suplementación personalizada, basada en necesidades específicas determinadas por profesionales de la salud.
