Ayuno intermitente
El ayuno intermitente está siendo tendencia, cada vez se habla más y a su vez se animan más personas a seguir este nuevo estilo de vida. Este post hablaremos de qué es el ayuno intermitente y sus beneficios para la salud. Además, os recomendaremos los Active Foods, unos productos que pueden ir de la mano de nuestra dieta.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (inttermitent fasting en inglés), es un modelo de alimentación que respeta periodos prolongados sin la consumición de alimentos. Las categorías más populares son tres:
- Ayuno en días alternos. Consiste en alternar entre días de alimentación ad libitum y días de ayuno, que normalmente consisten en una sola comida que contiene aproximadamente el 25 % de las necesidades calóricas diarias.
- Ayuno de día completo: El ayuno de todo el día es quizás la forma más simple de ayuno intermitente y generalmente consiste en 1 a 2 días de ayuno completo por semana más alimentación ad libitum en los otros días. Sin embargo, algunos programas permiten la ingesta de alimentos de hasta aproximadamente el 25 % del gasto energético diario total en los días de ayuno.
- Alimentación con restricción de tiempo. Este modelo implica seguir la misma rutina de alimentación todos los días, con un cierto número de horas designadas a la ventana de ayuno y las horas restantes a la ventana de alimentación.
Como todo tema de investigación, y más aún cuando estamos en los descubrimientos de nuevos hallazgos, tiene sus defensores y detractores.
La idea de comer menos para vivir más
El ayuno intermitente no es una teoría o tratamiento de moda (aunque así lo parezca últimamente), sino más bien una necesidad que obedecía a la escasez de alimentos en las épocas del hombre primitivo. Así, había días donde la caza y la recolección eran abundantes, y había otros periodos de ayuno obligado debido al desconocimiento de técnicas de conservación de los alimentos.
Esta adaptación en los primeros capítulos de la historia de la humanidad, hizo que nuestro organismo desarrollara ciertos genes que codificaban determinadas proteínas para poder sacar el máximo provecho en los periodos de abundancia. Pero también se desarrollaron otros genes que potenciarían las funciones orgánicas en los periodos de hambruna. Esto fue para generar un balance energético que permita la supervivencia de la especie a lo largo del tiempo. En los tiempos actuales y con la abundancia de alimentos -en ciertas regiones del planeta- esos genes que codificaban las proteínas relacionadas con el ayuno, quedaron en desuso.
Nuestro cuerpo posee memoria celular
Nuestro cuerpo posee memoria celular, característica también desarrollada a lo largo de los milenios y que proporciona una rápida adaptación al entorno. Esto es crucial para lograr una supervivencia.
Buscando nuevas alternativas como modo de vida y para el control del peso en personas con sobrepeso, surgió nuevamente el ayuno intermitente, pero ya no como una necesidad fisiológica, sino como una necesidad social ante el desproporcionado aumento de la obesidad, como de enfermedades crónicas debido a la superabundancia de alimentos.
La restricción calórica para perder peso
Uno de los principales factores asociados a la restricción calórica y que se consideran responsables de sus beneficios, es la pérdida de peso. Estos beneficios estarían relacionados a un mejor control de los niveles de glicemia o de colesterol. En otras revisiones se propuso que, al ingerir menores cantidades de calorías y más separadas por espacios de tiempo, se reduciría el consumo de oxígeno para la obtención de energía celular, lo que a su vez reduciría el daño oxidativo producido por las especies reactivas del oxígeno.
El ayuno intermitente permitiría activar algunos mecanismos beneficiosos de la restricción calórica como las ya famosas proteínas SIRT-1 y 2.
Las intervenciones genéticas y farmacológicas han extendido con éxito la vida útil y la salud en animales, pero sus intervenciones genéticas no son opciones apropiadas para aplicaciones en humanos y la intervención farmacológica necesita evidencia clínica más sólida. En consecuencia, las manipulaciones dietéticas son las únicas estrategias prácticas y probables para promover la salud y la longevidad en los seres humanos. La restricción calórica a un nivel que no comprometa la salud en general, se ha considerado como una de las intervenciones dietéticas más prometedoras para prolongar la vida útil de los seres humanos. Aunque pareciera sencillo, la reducción continua de la ingesta de calorías no es fácil de practicar en la vida real.
El ayuno intermitente conlleva unos beneficios más allá de la pérdida de peso.
Las intervenciones relacionadas con el ayuno, como el ayuno intermitente y la alimentación restringida en el tiempo, han surgido como alternativas a la restricción calórica. El ayuno parece extender la vida útil tanto por mecanismos comunes parcialmente superpuestos, como la vía de la rapamicina y el reloj circadiano, como por mecanismos independientes distintos que quedan por descubrir.
En una de las más recientes revisiones científicas se comprobó que durante los periodos de ayuno, nuestro organismo se “resetea” y comienza un proceso de limpieza interna. Durante estos periodos se reparan cadenas de ADN, se realiza la autofagia de células senescentes, se activa el sistema inmunológico y se generan acciones tendientes a combatir el estrés oxidativo.
Una revisión de un importante portal científico detalla las posibles aplicaciones clínicas del ayuno intermitente. Además del ya estudiado aumento de la esperanza de vida, este tipo de alimentación redujo la grasa visceral, la incidencia de cáncer, rejuveneció el sistema inmunológico y retrasó la pérdida de la densidad mineral ósea relacionada con la osteoporosis. Como es sabido, la mayoría de estos padecimientos están asociados al proceso de envejecimiento. DOI: 10.1016/j.cmet.2015.05.012
En otra revisión se examinaron los estudios realizados sobre los programas de ayuno intermitente para determinar si son efectivos para mejorar la composición corporal y los marcadores clínicos de salud asociados con la enfermedad. Los ensayos de ayuno en días alternos de 3 a 12 semanas de duración parecen ser efectivos para reducir el peso corporal (≈3%–7%), la grasa corporal (≈3–5,5 kg), el colesterol total (≈10%–21%), y triglicéridos (≈14%–42%) en humanos con peso normal, sobrepeso y obesos. Las pruebas de ayuno de día completo que duran de 12 a 24 semanas también redujeron el peso corporal (≈3%–9%) y mejoraron favorablemente los lípidos en sangre (≈5%-20% de reducción del colesterol total y ≈17%-50% de reducción de los triglicéridos). La investigación sobre la alimentación restringida en el tiempo es limitada y, en la actualidad, no se pueden sacar conclusiones claras. Los estudios futuros deben examinar los efectos a largo plazo del ayuno intermitente y los posibles efectos sinérgicos de combinar el ayuno intermitente con el ejercicio. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041
Entre otros beneficios, contribuye a mejorar el perfil lipídico y la reducción de colesterol, triglicéridos
Otro estudio demuestra que los regímenes modificados de ayuno en días alternos dan como resultado una reducción de peso, que va desde el 3,2 % en comparación con un grupo de control durante un período de 12 semanas hasta el 8,0 % en un ensayo durante un período de 8 semanas. Hubo pruebas limitadas y mixtas de reducciones en concentraciones de insulina, mejoras en los lípidos o reducciones en los factores inflamatorios. DOI: 10.1016/j.jand.2015.02.018
Active Foods, ideales para el ayuno intermitente
Uno de los mecanismos estudiados dentro de los beneficios del ayuno intermitente es la generación de cuerpos cetónicos, capaces de desviar el metabolismo de los hidratos de carbono hacia otras opciones energéticas como las grasas y proteínas, cuyo resultado final es la pérdida de peso.
Dentro de nuestros ACTIVE FOODS, ofrecemos una completa gama de productos con alto contenido proteico de origen vegetal y fabricados con ingredientes naturales, sin aditivos, bajos en calorías y mayoritariamente de origen ecológico que aportan vitaminas, antioxidantes, minerales y fibras. Estos productos son:
- PROTEÍNA DE ALTRAMUZ BIO, que en 2 medidas aporta 14 gramos de proteína y 9g de fibra.
- PROTEÍNA DE GUISANTE BIO, que en 1 medida aporta 16 gramos de proteína.
- AISLADO DE PROTEÍNA DE ARROZ BIO, que en 1 medida aporta 16 gramos de proteína.
- PROTEÍNA DE GUISANTE, CACAO Y PÉPTIDOS DE COLÁGENO, que en 1 medida de 40 gramos proporciona 23 gramos de proteína, 5 gramos de colágeno y 3,2 gramos de aminoácidos ramificados (BCAA’s).
En el caso de aporte de antioxidantes, contamos con dos productos de excelente calidad.
- ANTIOX FRUTOS ROJOS BIO EN POLVO, que contiene una mezcla rica en polifenoles, antocianidinas, ácido elágico y vitamina C. Además de ser una excelente fuente de compuestos bioactivos, contiene niveles elevados de fibra y minerales como potasio, magnesio y calcio.
- DRENANT HIGO CHUMBO BIO EN POLVO, elaborado en base al fruto de la chumbera de origen bio, coadyuvante en dietas hipocalóricas y drenante en caso de retención de fluidos.
- CACAO BIO EN POLVO, que en 1 medida aporta 4 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. Además contiene compuestos fenólicos y teobromina, que, según un estudio realizado con este mismo producto, mejora la agudeza visual fotópica.
Conclusión
La restricción calórica ha demostrado efectos muy prometedores en varios aspectos relacionados con el envejecimiento. Aunque los resultados de estudios en animales de laboratorio no pueden extrapolarse directamente a los humanos, se han podido estudiar los mecanismos que están detrás de esa prolongación de la vida y que también funcionan en nuestra especie.
Los estudios en animales de laboratorio respaldan la hipótesis de que el ayuno intermitente y la restricción de la disponibilidad de alimento para el ciclo de alimentación normal mejora los perfiles metabólicos y reduce el riesgo de obesidad, afecciones relacionadas con la obesidad, como la enfermedad del hígado graso no alcohólico y padecimientos crónicos como la diabetes y el cáncer.
En adultos sanos, de peso normal, con sobrepeso u obesos, hay poca evidencia de que los regímenes de ayuno intermitente sean dañinos física o mentalmente.
En el equipo de Salengei seguimos trabajando incansablemente para acercaros opciones saludables y que ayuden con vuestras metas de peso saludable, conservación de la salud y retraso del envejecimiento. Los Active Foods es la respuesta a esta nueva demanda de la que tanto se habla.
