INSOMNIO: PROBLEMAS PARA DORMIR
Motivos por los que nos cuesta dormir bien
A menudo los pacientes me consultan diferentes problemas que sufren a la hora de dormir: a algunas personas les cuesta conciliar el sueño, otras se despiertan a las 3 o 4 de la madrugada y se vuelven a dormir y otras se quedan con los ojos como platos y no consiguen volverse a dormir.
Son muchos los motivos y haremos un recorrido por todos ellos.
Pero antes, conviene entender cómo funciona el ciclo del sueño: Por un lado, existe el ritmo circadiano, ciclo de vigilia y sueño que está regulado por dos hormonas: el cortisol y la melatonina
Durante el día sintetizamos el cortisol nada más entrar la luz por la ventana y por la noche esta hormona va disminuyendo su producción para dar paso a la síntesis de la melatonina por la glándula pineal.
La melatonina es la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño.
Las concentraciones de melatonina son muy bajas durante los primeros 3 meses de vida y luego aumentan abruptamente. Probablemente porque hay melatonina en la leche materna lo que contribuye a consolidar el ritmo de sueño-vigilia de los bebés, hasta que madura su propio sistema circadiano.
En la juventud ésta es alta, pero decrece a medida que envejecemos y esa es una de las principales razones por la que la mayor parte de los adultos tienen problemas para dormir.
El hecho de que la melatonina disminuya a medida que envejecemos y que el cortisol – la hormona del día que es también la hormona del estrés – complica la situación.
El estrés hace que el cortisol se mantenga alto incluso por la noche cuando en teoría debería bajar, lo que impide la síntesis de melatonina.
Así que si el cortisol no baja no podemos dormir bien
¿Qué nos ayuda a reducir el cortisol?
Lo ideal por tanto es combatir el estrés y la ansiedad.
Para ello debemos consumir alimentos, nutrientes, vitaminas, minerales o extractos de plantas que nos ayuden a relajar.
Existen unas plantas de uso tradicional como la valeriana, lúpulo, pasiflora y melisa, reconocidas por sus propiedades ansiolíticas y la rhodiola y el aminoácido L- teanina (que se encuentra en el té) que favorece la relajación y la capacidad del cerebro para concentrarse y memorizar.
Y, por otro lado, hemos de consumir alimentos que nos ayuden a sintetizar la melatonina.
Estos alimentos son los ricos en triptófano un aminoácido que se encuentra en el plátano, los lácteos, las cerezas, semillas de calabaza, frutos secos y huevos.
El triptófano nos ayuda a sintetizar la serotonina.
La serotonina nos ayuda a sintetizar la melatonina
La serotonina es a su vez indispensable para que se pueda sintetizar la melatonina.
Pero antes hay un paso que debe hacer nuestro organismo y es transformar el triptófano en 5-HTP (hidroxitriptófano).
La Griffonia simplicifolia es una planta africana cuyas semillas son naturalmente ricas en 5-HTP precursor directo de la serotonina, uno de los principales neurotransmisores del cerebro.
Así que podemos ser más eficaces cuando tomamos 5HTP en la síntesis de serotonina que cuando tomamos alimentos ricos en triptófano, porque nos saltamos un paso y somos más eficaces.
La serotonina es el neurotransmisor de la felicidad que contribuye a la sensación de bienestar.
La serotonina es a su vez indispensable para que se pueda sintetizar la melatonina, la hormona del sueño.
Así que, si la serotonina es precursora de la melatonina, podríamos decir que si no nos sentimos felices (bajos niveles de serotonina) no podremos dormir bien.
La serotonina es un neurotransmisor que interviene en el sueño y en la gestión del estrés. Estimular su producción permite reducir los estados depresivos o de ansiedad y volver a disfrutar de un sueño de calidad. También Juega un papel importante en el apetito y las emociones.
Por otro lado, entre todos estos pasos de síntesis, el cuerpo necesita vitamina B6. El Magnesio y el Zinc hacen de cofactores en las vías enzimáticas para que pueda dar lugar al final la formación de melatonina. Estos cofactores como la vitamina B6 son necesarios para el normal funcionamiento del sistema nervioso.
Todos estos ingredientes los encontramos en la fórmula del Active Sweet Dreams de Salengei
Active Sweet Dreams es un complemento a base de melatonina, sustancia que reduce el tiempo para conciliar el sueño.
Otros motivos por los que podemos tener dificultades para dormir
Suelen ser más patológicos como la apnea del sueño que está muy relacionada con el sobrepeso y la diabetes mellitus tipo II que debe ser tratada. Una de las mejores estrategias es una dieta de pérdida de peso. Para ello podríamos hacer una dieta con los Active Foods (ver blog….)
La depresión, si bien está ligada a toda una serie de alteraciones del estado de ánimo, en una etapa inicial podrían ayudar los suplementos, así como acudir a un psicólogo que pueda ayudar en el proceso.
Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6419450/
