Menopausia y sueño: cómo mejorar tu descanso y reducir el cansancio
Es sabido que dormir bien no debería ser un lujo, pero para muchas mujeres en la etapa de la perimenopausia y la menopausia, el descanso profundo se vuelve un bien escaso. En el artículo de hoy continuaremos donde hemos dejado el anterior sobre menopausia y ampliaremos con más información específica sobre otro de los síntomas más frecuentes: el insomnio. Abordaremos en detalle la estrecha relación entre menopausia y sueño, una conexión clave para comprender por qué el descanso se ve tan afectado en esta etapa.
Debido a la caída progresiva de los estrógenos y la progesterona, no solo se afecta al ciclo reproductivo, sino que impacta de manera directa sobre el sistema nervioso central y causa alteración de los mecanismos que regulan el sueño. La consecuencia es una progresiva dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos frecuentes y una sensación de fatiga que no desaparece ni siquiera con las horas de descanso sugeridas.
En los próximos párrafos desvelaremos las causas involucradas en el insomnio durante la menopausia, cómo afecta al desempeño y cuáles son las estrategias más eficaces para solucionarlo.
Cambios hormonales y su impacto en el sueño
Según datos del North American Menopause Society, entre el 40% y el 60% de las mujeres en esta etapa experimentan insomnio o trastornos del sueño, con una incidencia aún mayor entre quienes presentan sofocos nocturnos, ansiedad o cambios emocionales intensos. Estas alteraciones no son banales: afectan el estado de ánimo, disminuyen la capacidad de concentración, alteran el metabolismo y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Este fenómeno ilustra claramente la relación entre menopausia y sueño, así como el impacto de la falta de sueño en la menopausia. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.06.005
Esto ocurre porque durante la menopausia se observa una caída marcada de estrógenos y progesterona, lo que altera profundamente los mecanismos que regulan el sueño. Estos estrógenos normalmente aumentan el sueño REM y reducen la latencia para dormir, además de modular la serotonina (5-HT) en el cerebro. La progesterona, por su parte, se convierte en neuroesteroides que potencian los receptores de benzodiacepinas, liberando GABA (un neurotransmisor inhibidor) y promoviendo el sueño no REM.
La falta de estas hormonas reduce la actividad GABAérgica y serotonérgica, favoreciendo el insomnio. A esto se suma una alteración del ritmo circadiano: la síntesis nocturna de melatonina disminuye con la edad y la menopausia, de modo que las mujeres tienden a conciliar el sueño más tarde o a despertarse antes de hora. Además, los frecuentes sofocos y sudoraciones nocturnas, debidos a picos de actividad simpática en el hipotálamo por la inestabilidad térmica, fragmentan el sueño y aumentan la excitación fisiológica. En conjunto, la baja de estrógenos/progesterona, la alteración circadiana (menos melatonina) y la sobreactivación simpática explican por qué muchas mujeres en menopausia tienen dificultades para dormir, lo que se traduce en cansancio y sueño la menopausia. DOI: 10.1016/j.neulet.2020.135619
Causas del insomnio en la menopausia
El insomnio menopáusico suele ser secundario a varios factores interrelacionados. Entre ellos, los síntomas vasomotores -como lo hemos hablado en un artículo anterior– juegan un papel clave debido a las elevaciones de temperatura durante la noche que provocan despertares frecuentes. Otros factores incluyen trastornos del estado de ánimo (ansiedad, depresión) que tienden a empeorar durante la menopausia, creando un círculo vicioso donde la preocupación y la ansiedad por no dormir agravan el insomnio. También influyen problemas físicos asociados (dolor articular, sequedad vaginal o respiratoria, apnea del sueño), que pueden desencadenar despertares nocturnos. En resumen, la interacción de cambios hormonales y demás síntomas menopáusicos suelen ser la causa principal de insomnio en esta etapa.
Consecuencias del mal descanso: más allá del cansancio
Clínicamente, el insomnio en la menopausia se manifiesta principalmente como dificultad para conciliar el sueño (latencia prolongada), despertares frecuentes durante la noche y despertar precoz en la madrugada. Muchas mujeres reportan además sueño no reparador, lo que se traduce en que se levantan cansadas pese a haber dormido las horas suficientes. En efecto, estudios como el SWAN muestran que a medida que descienden los estrógenos en la transición menopáusica aumenta la probabilidad de “despertarse varias veces por noche” y de “dificultad para quedarse dormida o mantenerse dormida”, síntomas típicos de la falta de sueño en la menopausia. DOI: 10.1016/j.jsmc.2018.04.011
A largo plazo, el mal dormir produce cansancio diurno, somnolencia y dificultad de concentración en las tareas cotidianas. También se asocia con irritabilidad, labilidad emocional y con un empeoramiento del estado de ánimo en general. En casos severos puede agravar trastornos del estado de ánimo preexistentes, lo que muestra cómo el sueño en la menopausia influye directamente en la salud mental.
Otros estudios indican que el insomnio crónico se vincula con deterioro en la memoria y en el rendimiento cognitivo. Incluso, podría mediar el efecto de la menopausia precoz sobre el declive cognitivo. En términos físicos, el déficit crónico de sueño aumenta la fatiga, puede contribuir al desequilibrio metabólico (con mayor apetito y resistencia a la insulina por ejemplo) y eleva el riesgo cardiovascular a largo plazo. En conjunto, el insomnio menopáusico impacta negativamente la salud global y la calidad de vida: no se trata solo de “no descansar”, sino de las repercusiones físicas y mentales asociadas (fatiga excesiva, ansiedad, falta de motivación, etc.). Esto confirma que la falta de sueño en la menopausia no debe subestimarse.
Frente a esta realidad, una estrategia integral que contemple tanto el equilibrio hormonal como el soporte del sistema nervioso se vuelve fundamental. Aquí es donde algunos compuestos nutracéuticos han mostrado beneficios relevantes sobre la menopausia y sueño.
Terapias convencionales
Para afrontar el insomnio menopáusico se combinan abordajes no farmacológicos y farmacológicos. Los tratamientos no farmacológicos incluyen principalmente la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), que es considerada de primera línea en guías de sueño. DOI: 10.3390/jcm13020428.
Esta terapia enseña a identificar y modificar pensamientos y hábitos que perpetúan el insomnio, e incluye componentes de higiene del sueño: establecer horarios regulares de dormir/vigilia, evitar pantallas y estimulantes antes de acostarse, y acondicionar un ambiente relajante. Además, se recomiendan técnicas de relajación, de respiración y de manejo de la ansiedad.
Otro enfoque no farmacológico es la cronoterapia, que busca reforzar el ritmo circadiano. Por ejemplo, la exposición a luz brillante por la mañana y el uso de melatonina exógena en dosis bajas antes de dormir pueden ayudar a re-sincronizar el ciclo sueño-vigilia. Puesto que en menopausia la melatonina endógena disminuye, la melatonina suplementaria (especialmente de liberación retardada) es útil para mejorar la conciliación y continuidad del sueño. DOI: 10.1111/jsr.12594
Soluciones naturales: ¿pueden ayudar los ingredientes de origen vegetal?
Como complemento a los tratamientos anteriores, existen estrategias naturales respaldadas por evidencia científica.
Plantas relajantes: valeriana, pasiflora, melisa y lúpulo
Otras plantas útiles para el sueño son la valeriana, pasiflora, melisa y lúpulo, incluidas en muchos suplementos para dormir. Estas plantas tienen compuestos sedantes que se unen a receptores GABA_A y producen relajación ligera. Aunque la evidencia en menopausia es más limitada, estudios generales muestran que la valeriana puede mejorar la calidad del sueño sin efectos adversos significativos.
Salvia y isoflavonas de la soja para aliviar los sofocos nocturnos
Entre las plantas medicinales más estudiadas en menopausia destacan la Salvia officinalis y las isoflavonas de soja. La salvia ha sido usada tradicionalmente para reducir la sudoración y los sofocos. Un ensayo clínico demostró que un extracto de salvia fresca redujo la intensidad y frecuencia de sofocos en un 50% en solo 4 semanas (y 64% en 8 semanas), con excelente tolerabilidad. DOI: 10.1007/s12325-011-0027-z (leer más en el artículo de menopausia)
Sus componentes activos moduladores de receptores GABA y adrenérgicos contribuyen a mejorar la termorregulación y disminuir la ansiedad. Por su parte, las isoflavonas (fitoestrógenos de la soja) compensan en parte la deficiencia estrogénica leve. Ambas plantas (salvia e isoflavonas) actúan suavemente y sin los riesgos de la THS, por lo que son opciones de primera línea en fitoterapia menopáusica.
Azafrán: mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño
El azafrán (Crocus sativus), conocido por su efecto ansiolítico y modulador del ánimo. Estudios recientes han mostrado que 28 mg/día durante 6 semanas redujeron la severidad del insomnio en adultos, y algunos ensayos específicos sugieren mejoras también en mujeres con síntomas climatéricos. DOI: 10.3390/ijerph191811658
Ashwagandha y Rhodiola, como adaptógenos
Los adaptógenos Rhodiola rosea y Ashwagandha (Withania somnifera) ayudan a manejar el estrés asociado al cambio hormonal. Un adaptógeno es término acuñado por el farmacólogo ruso Nikolai Lazarev para describir sustancias naturales que aumentan la resistencia inespecífica del organismo al estrés
Ashwagandha, en particular, ha demostrado reducir los niveles de cortisol matinal y mejorar el sueño en personas estresadas. Un meta-análisis reciente halló que Ashwagandha mejora las puntuaciones de calidad del sueño y reduce la latencia para dormir, gracias a su acción sobre GABA y serotonina https://doi.org/10.1186/s12986-025-00902-7
La Rhodiola rosea (Rhodiola rosea) es un adaptógeno. Ha sido evaluado en varios ensayos por su capacidad para reducir la percepción del estrés y mejorar la calidad del sueño en mujeres en etapas de transición hormonal. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2015.11.013
Su principal mecanismo de acción es la modulación del eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HHA), regulando la secreción de cortisol y favoreciendo el equilibrio neuroendocrino.
Se descubrió que el salidroside, el principio activo de los extractos de R. rosea, tiene actividad neuroprotectora y reduce los deterioros y trastornos inducidos por el estrés relacionados con el sistema neuroendocrino e inmunológico. Varios de estos hallazgos podrían plantear la posibilidad de posibles aplicaciones terapéuticas del salidrosida para prevenir y tratar enfermedades isquémicas y neurodegenerativas cerebrales.
El tirosol, otro principio activo del extracto de Rhodiola, aumenta la fosforilación de eNOS y FOXO3a, dianas moleculares clave implicadas en este mecanismo. Además, recientemente se ha demostrado que el tirosol induce la expresión de la proteína de longevidad SIRT1. https://doi.org/10.3390/ph3010188
También estimula la producción de serotonina y dopamina a nivel cerebral, actuando sobre la monoaminooxidasa (MAO), lo que puede explicar su efecto antidepresivo y ansiolítico.
Otros nutrientes de interés
En el campo de la suplementación, varios nutrientes intervienen en el sueño.
- La melatonina exógena es quizá la más directa: mejora la sincronía circadiana y facilita la conciliación del sueño. También se usan reguladores del ritmo, como la luz ambiental fuerte en la mañana y melatonina de baja dosis en la noche.
- El magnesio es un mineral clave que promueve la relajación muscular y nerviosa. Actúa como cofactor en vías GABAérgicas). Niveles adecuados de magnesio se asocian con un sueño más reparador. De hecho, muchas fórmulas para dormir incluyen magnesio y vitamina B6 para el sistema nervioso.
- El neurotransmisor GABA, por su parte, es el principal inhibidor cerebral que induce sueño. Compuestos o suplementos que elevan los niveles de GABA (o la acción GABAérgica) pueden ayudar a reducir la excitación nocturna. Un estudio en animales encontró que la combinación de GABA con L-teanina (un aminoácido del té verde) redujo la latencia del sueño y aumentó el sueño REM y no-REM más que cada uno por separado. DOI: 10.1080/13880209.2018.1557698
- La L-teanina, de hecho, está considerada un relajante natural que promueve ondas cerebrales alfa y aumenta GABA y dopamina.
Menopausia y sueño: combina Active Menopausia con Active Sweet Dreams
Active MenoPausia y Active Sweet Dreams incorporan estos avances científicos en suplementos pensados para apoyar la calidad del descanso y el equilibrio emocional, ofreciendo una solución integral en el contexto de la menopausia y sueño.
Active MenoPausia integra extractos de lúpulo, azafrán y maca andina junto con calcio, magnesio, vitaminas D, B6, B9 y B12, diseñados para modular los síntomas vasomotores, el humor y el sueño, además de ofrecer protección ósea y cardiovascular. Su toma diaria, preferiblemente por la mañana o con la comida principal, permite una acción sostenida a lo largo del día. El azafrán, incluido en su forma patentada, ha sido evaluado en ensayos clínicos con resultados positivos sobre el insomnio leve-moderado y la irritabilidad emocional en mujeres postmenopáusicas.
Por su parte, Active Sweet Dreams ofrece una sinergia basada en melatonina de liberación prolongada que garantiza 8h de sueño, extractos de valeriana, pasiflora, melisa y 5-HTP natural, contribuyendo al inicio del sueño sin generar dependencia ni somnolencia residual. Su uso está indicado 30 minutos antes de acostarse, en un entorno ya predispuesto al descanso como puede ser una luz tenue de color cálido, una desconexión digital de todo tipo (luces azules) y a una temperatura agradable.
Dormir mejor es posible con ayuda natural
El insomnio en la menopausia no es un simple trastorno del sueño, es una manifestación sistémica de un cambio biológico profundo. Abordarlo con seriedad y comprensión, a través de estrategias personalizadas y científicamente respaldadas, es clave para recuperar el bienestar.
Los productos como Active MenoPausia y Active Sweet Dreams ofrecen fórmulas integrales que incluyen fitoingredientes y micronutrientes estudiados que, al actuar sinérgicamente, pueden mejorar la conciliación del sueño, reducir los síntomas vasomotores y equilibrar el ánimo.
Por eso es tan importante integrar suplementos con evidencia científica. Ajustar hábitos de sueño y considerar el impacto emocional del climaterio puede marcar la diferencia entre una etapa difícil y una transición saludable.
En la mayoría de los casos, las alteraciones del sueño durante la menopausia no se resuelven de la noche a la mañana. Sin embargo, implementar pequeñas acciones:
- como reducir la exposición nocturna a pantallas
- regular los horarios de comida
- hacer actividad física suave
- evitar estimulantes después del mediodía
- utilizar suplementos con base científica– puede marcar una gran diferencia.
Cuando el descanso mejora, también lo hace el equilibrio hormonal, la memoria, el metabolismo y el estado de ánimo. Y esto, para muchas mujeres, es el primer paso real hacia una menopausia vivida con plenitud y energía.
