Beneficios de una dieta alta en proteína
En el artículo de hoy hablaremos de la alimentación alta en proteínas y/o con bajo porcentaje de hidratos de carbono. Indagaremos más acerca de este tipo de nutrición, valoraremos sus beneficios y también nos detendremos en algunos perjuicios que pudiera ocasionar en nuestro organismo cuando no se implementa de forma correcta.
El renacer de las proteínas
Las proteínas son uno de los nutrientes más importantes para nuestro cuerpo, ya que son esenciales para el crecimiento y reparación de los tejidos, y también para la síntesis de enzimas y hormonas. Además, también son importantes para la saciedad y el control del apetito, lo que las hace muy útiles en dietas para perder peso. Una dieta rica en proteínas puede proporcionar varios beneficios para la salud, como una mejor composición corporal, una mayor saciedad, una mejor salud ósea y una reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
Varios estudios han demostrado que una dieta alta en proteínas puede tener beneficios significativos para la salud. Un estudio realizado por Layman et al. en 2003, encontró que una dieta hiperproteica, con un aporte que aporte el 30% del total de las calorías, puede ayudar a reducir la grasa corporal
aumentar la masa muscular en personas que hacen ejercicio. https://doi.org/10.1093/jn/133.2.405
Otro estudio realizado por Skov et al. (1999) encontró que una dieta con un marcado aporte de proteínas puede ayudar a reducir la ingesta de calorías y la sensación de hambre en comparación con una dieta alta en carbohidratos. https://www.nature.com/articles/0801048#further-reading
¿Son los carbohidratos los nuevos enemigos?
Los patrones dietéticos se definen como las cantidades, proporciones, variedad o combinaciones de diferentes alimentos y bebidas en las dietas y la frecuencia con la que se consumen habitualmente. El cambio para ver los alimentos a través de la lente de los patrones dietéticos frente a los alimentos individuales es un movimiento para ayudar a evaluar los hábitos dietéticos diarios de los consumidores, así como para hacer recomendaciones relevantes que sean holísticas y no reduccionistas.
En los últimos años, se ha hablado mucho sobre las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas como una forma efectiva de perder peso y mejorar la salud. Este tipo de dieta se basa en consumir una mayor cantidad de alimentos ricos en proteínas, como carnes, pescados, huevos, productos lácteos y legumbres.
Existen tres macronutrientes que componen nuestras dietas: carbohidratos, que aportan 4 kcal/g, grasas, con un aporte de 9 kcal/g y proteínas (4 kcal/g). De acuerdo a las normas actuales de alimentación, los carbohidratos debieran representar el 45% al 65% de las calorías. Así, las dietas con menor porcentaje de hidratos de carbono se dividen en:
- Muy bajo en carbohidratos (menos del 10% de carbohidratos) o 20 a 50 g/día.
- Bajo en carbohidratos (menos del 26% de carbohidratos) o menos de 130 g/día.
- Carbohidratos moderados (26% a 44%).
- Alto contenido de carbohidratos (45 % o más).
Teniendo en cuenta que, en los Estados Unidos, aproximadamente un 60% de la población cumple los criterios de obesidad o sobrepeso, ha surgido en las últimas décadas un creciente interés por las dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas. La renovada popularidad de estas dietas puede ser impulsada en parte por su promoción en las redes sociales como un medio eficaz para perder peso rápidamente y mejorar el control glucémico. https://www.cdc.gov/nchs/hus/topics/nutrition.htm
El requerimiento promedio estimado para la ingesta de proteínas es de 0,6 g/kg de peso corporal por día, lo que corresponde a la cantidad requerida para evitar el balance nitrogenado negativo y cubrir la mitad de los requerimientos de una población. La cantidad diaria recomendada de ingesta de proteínas es de 0,83 g/kg por día y se calcula para cubrir los requerimientos del 97 % al 98 % de la población. Aunque existe una falta de consenso con respecto a la definición formal de una dieta rica en proteínas, la mayoría de las definiciones establecen un umbral entre 1,2 y 2,0 g/kg por día. Dentro de este rango, el consumo de proteínas >1,5 g/kg por día generalmente se considera una dieta rica en proteínas.
A lo largo del tiempo, los carbohidratos han venido cumpliendo su momento como un grupo de alimentos vilipendiado, donde, junto con la grasa, fueron etiquetados como el principal contribuyente a la epidemia de obesidad y sus vínculos con enfermedades relacionadas con enfermedades cardiometabólicas, como la diabetes tipo II y las enfermedades cardiovasculares y mortalidad. A medida que la grasa ha pasado de ser denostada, a ganar una mayor aceptación en los patrones dietéticos saludables, los carbohidratos parecen ser el último grupo de alimentos que queda estigmatizado como un contribuyente negativo para la salud. Esto se debe en parte a la popularidad de un modelo de carbohidratos-insulina propuesto, que sugiere que una sobreabundancia de carbohidratos conduce a la hiperinsulinemia y, por lo tanto, a la desregulación endocrina, lo que hace que la energía se desvíe del tejido metabólicamente activo, como el músculo, hacia el tejido adiposo. https://doi.org/10.1094/
Fuente de proteína: proteína vegetal versus proteína animal
Además de tener implicaciones potenciales para la función y la estructura renal, las dietas ricas en proteínas animales también pueden provocar complicaciones metabólicas. El alto consumo de este tipo de proteínas en la dieta puede conducir a niveles más altos de urea y otros productos de desecho nitrogenados como el ácido úrico. De hecho, varios estudios han demostrado que la ingesta de proteínas dietéticas alta en comparación con la estándar se asocia con concentraciones más altas de BUN.
Varios estudios observacionales han señalado que un aumento en la ingesta de proteínas animales en la dieta tiene relación con un aumento en la incidencia de enfermedad renal crónica, encontrando una fuerte asociación entre el consumo de carne roja procesada, y la incidencia y/o progresión de la enfermedad mencionada. Un estudio de riesgo de aterosclerosis mostró un mayor riesgo entre los participantes que consumían el quintil más alto de carne roja/procesada en comparación con los que consumían menos. De manera similar, en un estudio de salud de Singapur, el consumo de carne roja se asoció fuertemente con el riesgo de enfermedad renal crónica terminal de una manera dependiente de la dosis. Los datos de estos estudios también demostraron que la carne roja, la carne procesada o ambas se asociaron con un mayor riesgo de albuminuria, disminución rápida de la tasa de filtrado glomerular o ambas. La sustitución de una porción de carne roja por una proteína de origen vegetal, como las legumbres, se asoció con una reducción del 31 % al 62,4 % en el riesgo de enfermedad renal crónica. DOI: 10.1681/ASN.2016030248
La propuesta de Salengei
En medio de las diferentes controversias generadas, y siempre en la búsqueda de la mejor opción para nuestros clientes, en nuestro laboratorio hemos desarrollado dos propuestas que pueden tomarse en forma combinada o separada. Nos referimos a la línea ACTIVE FOODS, que incluye la Proteína de guisante amarillo BIO y el Aislado de proteína de arroz.
La proteína de guisante amarillo BIO tiene la ventaja de que sus proteínas no proceden de fuentes alergénicas como lo son la leche o la soja, y que a pesar de ser de origen vegetal tiene un alto valor biológico (en relación con el patrón de la WHO/FAO/UNU), aunque se podría complementar con alimentos ricos en cisteína y metionina. Además, no contiene fitoestrógenos ni se obtiene a partir de organismos modificados genéticamente (OGM).
El aislado de proteína de arroz tiene un alto contenido en proteínas que, según las especificaciones debería ser superior al 80%. Pero por regla general, la analítica muestra que puede llegar a contener hasta un 90%. Por ello, una medida podría contener entre 15,6 – 17,9 g de proteína de alto valor biológico con un valor superior al 90% de digestibilidad y un buen balance respecto al perfil de aminoácidos y es más fácil de digerir en comparación con las proteínas de origen animal. A pesar de ser de origen vegetal, tiene un alto valor biológico. No aporta sustancias indeseadas al organismo como hormonas, toxinas, aditivos artificiales y tampoco está elaborado a base de organismos genéticamente modificados.
Como si fuera poco, contiene una alta concentración de aminoácidos ramificados: leucina, fenilalanina, valina, metionina entre otros. También tiene un contenido elevado de minerales como el hierro, potasio y sodio, a la vez que es fuente de fósforo que contribuye al mantenimiento normal de huesos y dientes.
Conclusión
Variados estudios han encontrado que una dieta alta en proteínas puede tener beneficios para la salud. La revisión de la literatura científica identificó varios estudios que respaldan los beneficios de una dieta rica en proteínas. En cuanto a la composición corporal, se encontró que una dieta alta en proteínas puede ayudar a aumentar la masa muscular y disminuir la grasa corporal, especialmente en personas que realizan entrenamiento de fuerza. En cuanto a la saciedad, este tipo de dieta puede ayudar a perder peso.
Los alimentos ricos en proteínas tienen un efecto saciante que puede reducir la ingesta de alimentos y, por lo tanto, las calorías consumidas. Además, la proteína es un nutriente que requiere más energía para ser digerido y metabolizado en comparación con los carbohidratos y las grasas, lo que puede aumentar el gasto calórico total del cuerpo.
Si bien existen multitud de otros beneficios asociados a la implementación de una dieta hiperproteica, siempre recomendamos consultar con un médico especialista para que pueda evaluar vuestro estado de salud antes de comenzar con un cambio radical en la forma de alimentación.
Como es nuestra costumbre, seguimos atentos a vuestros correos electrónicos para recibir consultas, sugerencias y cualquier tipo de inquietud con la que podamos colaborar aportando soluciones.
